نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو

تحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه يعتبر تحديًا للكثيرين. يوجد العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي تقدم وعودًا بتحقيق النتائج المرجوة، ومنها نظام الصيام المتقطع في هذا المقال، سأتطرق إلى نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو غراماً. سنناقش مزاياه وكيفية تنفيذه بطريقة صحية وسليمة.

نظام الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن فترات صيام وفترات طعام. يعد صيام الساعات أو التقليل من تناول الطعام في بعض الفترات عبارة عن أسلوب يساعد على خفض السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، مما يمكن أن يسهم في فقدان الوزن وتحقيق الهدف الصحي.

من أهم فوائد نظام الصيام المتقطع للأشخاص الذين يزنون حوالي 80 كيلوغراماً هو زيادة حرق الدهون. عند صيام الجسم لفترة معينة، يتخلص من نسبة أعلى من السكر والتخزين الدهني، مما يعزز عملية حرق الدهون ويساهم في تقليل الوزن الزائد.

بالإضافة إلى زيادة حرق الدهون، يتيح الصيام المتقطع للجسم فرصة للتخلص من السموم والفضلات المتراكمة. فترة الصيام تعطي الجهاز الهضمي فترة راحة من العمل المستمر، مما يساعد في تطهير الجسم وتحسين عملية الهضم.

نظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو جرام مقسم على وجبتين

وبالطبع فإن من يتبع نظام الصيام المتقطع يتناول وجبتين فقط

الوجبة الأولى من نظام الصيام المتقطع لجسم وزن 80 كجم:

150 جرام صدر دجاج
100 جرام أرز طويل الحبة
150 جرام بازلاء
تفاحة صغيرة تزن 100 جرام
*يتم وزن جميع الأطعمة المطبوخة بعد الطهي لأن الأوزان قبل وبعد الطهي تختلف بسبب تبخر بعض الماء أثناء الطهي.

الوجبة الثانية من نظام الصيام المتقطع لجسم وزن 80 كجم:

بيضة واحدة كبيرة الحجم وزنها 50 جرامًا
20 جرامًا من السمسم غير المقشر
قطعة من الخبز الأبيض تزن 50 جرامًا
كوب من الحليب يزن 300 جرام
موزة تزن 100 جرام

كمية الخضار لـ 100 كيلو جرام من وزن الجسم بنظام الصيام المتقطع

تستخدم هذه الكمية في الطبخ أو الأكل الطازج، ويفضل تقسيمها إلى وجبتين

حبتان من الطماطم متوسطة الحجم، وزنها 300 جرام
حبة خيار متوسطة الحجم، وزنها 200 جرام
نصف حبة فلفل أخضر وزن 100 جرام
1/2 كوب بقدونس مفروم، 50 جرام
نصف جزرة تزن 100 جرام
1 كوب جرجير مقطع، 50 جرام
شريحة واحدة من البصل، وزنها 50 جرامًا

نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو

كل ما عليك فعله هو زيادة كمية صدور الدجاج من 150 جرام إلى 200 جرام وتناول بيضتين بدلاً من بيضة واحدة.

ويعمل هذا التعديل على زيادة محتوى البروتين في النظام من 90 جرامًا إلى 112.5 جرامًا، مما يجعله مناسبًا لشخص وزنه 100 كجم.

وسأشرح ذلك بالتفصيل في الفقرات التالية

أهم البدائل الغذائية في نظام الصيام المتقطع تناسب أوزان الجسم من 100 كجم إلى 80 كجم

صدر دجاج:
يمكن استبدال كمية متساوية من الثدي التركي

أو مع لحم البقر قليل الدهن أو أرجل الدجاج (الردف) أو السمك، يتم زيادة الكمية إلى 200 جرام

بسبب انخفاض محتواه من البروتين مقارنة بصدر الدجاج وصدر الديك الرومي

بيضة:
يمكن استبدال 100 جرام من الفول المعلب، فالفرق في جودة البروتين بالتأكيد سيعمل لصالح البيض

السمسم:
يمكن استبداله بكمية مساوية من أي نوع من المكسرات أو لب الفاكهة، ويفضل بذور السمسم بسبب محتواه العالي من الكالسيوم.

البازلاء:
يمكن استبدال الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا الحمراء أو اللوبيا

لبن:
استبدله بكمية متساوية من الزبادي

الخبز والأرز:
يمكنك تخطيها تمامًا أو تناول ضعف كمية أي نوع من الفاكهة

السعرات الحرارية: 1521 سعرة حرارية

بروتين 90 جم

صافي الكربوهيدرات 141 جرام

دهون 56 جرام

ملاحظات مهمة عن نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو وحتى ٨٠ كيلو

بداية النظام الذي عرضته غير مناسب لكل الأشخاص ولكن يمكنك التعديل عليه بنفسك أو بأي من تطبيقات حساب السعرات الحرارية في الطعام ليناسب احتياجاتك

وما سأعرضه في النقاط التالية سوف يساعدك على تعديله بشكل بسيط بحيث يكون مناسب لك بدرجة كبيرة

رغم هذا أفضل أن تتابع مع متخصص لتوفير الوقت وضمان مناسبة النظام لاحتياجاتك من المغذيات

السعرات الحرارية في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو وحتى ٨٠ كيلو الذي عرضته
أي نظام غذائي يبنى على عدة أشياء أهمها احتياج الشخص للسعرات الحرارية لذلك إذا اخترنا عشرة أشخاص وزنهم ٨٠ كيلو سنجد اختلاف كبير بين احتياجاتهم من الغذاء بشكل عام ومن السعرات الحرارية بشكل خاص

تحدد احتياجات الشخص من السعرات بناء على الجنس سواء رجل أو امرأة والعمر والطول والوزن ونوع النشاط البدني

فمثلا لا يمكن أن نساوي بين امرأة طولها 150 سم وشاب طوله 180 سم رغم أن لهم نفس الوزن وهو 80 كجم

إليك بعض النصائح لتطبيق نظام الصيام المتقطع بشكل صحي وسليم:

1- ابدأ بتجربة فترات صيام قصيرة وقم بزيادة مدة الصيام تدريجياً. بدلاً من البدء مباشرة بفترات طويلة من الصيام، استمر في تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم وضع بعض الفترات من الصيام فيما بينها.

2- تأكد من تناول وجبتين صحيتين خلال فترة الأكل. قم بتناول الأطعمة المغذية والمتوازنة، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الصحية. اجعل من الوجبة الأولى هي الأكبر واستمتع بوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر.

3- حافظ على شرب كمية كافية من الماء. يعد شرب الماء الكافي أثناء فترة الصيام أمرًا مهمًا للحفاظ على الترطيب وتعزيز عملية الهضم وتنظيف الجسم.

4- لا تنسَ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. النظام الغذائي المتوازن يجب أن يرافقه نمط حياة صحي، وذلك يشمل ممارسة التمارين البدنية بانتظام. قم بممارسة التمارين القليلة على مدار الأسبوع، مثل المشي أو ركوب الدراجة. هذا يساهم في زيادة حرق السعرات الحرارية وتعزيز النتائج.

في النهاية، نظام الصيام المتقطع يعد أحد الأساليب المشهورة لفقدان الوزن وتحقيق الهدف المطلوب. يمكن تنفيذه بطريقة صحية وسليمة باختيار الأطعمة الصحية وممارسة التمارين البدنية بانتظام. لا تتردد في استشارة أخصائي تغذية قبل البدء بأي نظام غذائي لضمان التنفيذ السليم والصحيح.