ما هو الكارديو ؟ وما هي مدة تمارين الكارديو للشباب وكبار السن؟

يبدو أنك سمعت عن مدى فعالية تمارين الكارديو في دعم صحة الجسم أو للتخلص من دهون الجسم، فإذا كنت تتساءل عن ما هو الكارديو ؟ وما هي أهميته للتخسيس والصحة، فإليك هذا المقال الذي يوضح أهمية تمارين الكارديو وطريقة ممارسته لفقدان الوزن.

ما هو الكارديو

ما هو الكارديو
ما هو الكارديو

الكارديو هو نوع من أنواع التمارين الرياضية والتي يمارسها الكثيرون في كل مكان حول العالم، وهي تعمل على أن رفع معدل نبض القلب لفترات طويلة مقارنة بباقي التمارين، لذا نجده من أهم التمارين لأنه يحسن من صحة القلب ويخسس الدهون الزائدة في الجسم ويشد الترهلات أيضا عند المداومة على ممارسته.

أنواع تمارين الكارديو

ولتمارين الكارديو قسمان مهمان، ويعتمدا على شدة التمارين وهما التمارين بسرعة ثابتة، وذلك مثل ممارسة تمرين معين لثلث ساعة مثلا بنفس السرعة مثل المشي والجري.

والتمارين بسرعة متفاوتة أو مختلفة أو عالية، وهو مثل ممارسة الجري على جهاز المشي مثلا بسرعات مختلفة تتفاوت في السرعة والشدة.

أهم أمثلة على تمارين الكارديو

  • تمرين المشي
  • تمرين الجري
  • تمارين نط الحبل
  • تمرين السباحة
  • تمرين الاسكواد

ما هي أفضل تمارين الكارديو؟

لا يوجد نوع معين من تمارين الكارديو أفضل من الأخر ولكن يختار كل شخص نوع التمارين المناسب له بناء على حالته الصحية.

أهمية تمارين الكارديو

تهدف تمارين الكارديو بشكل أساسي إلى منح جسمك أكبر قدر ممكن من الأكسجين عند القيام بها، حيث تقوم آليتها برفع معدل ضربات القلب، وتتمثل أبرز فوائد تلك التمرينات فيما يلي:

دعم صحة القلب:

إن رفع سرعة نبضات القلب ولو لفترة قصيرة يوميا تعمل على دعم صحة وقوة عضلة القلب التي تتعرض للضعف مع التقدم في العمر، وفي الوقت نفسه تنظم مستوى الكوليسترول الضار في الدم.

حرق الدهون وخسارة الوزن:

تحتاج تمارين الكارديو إلى حرق نسبة عالية من السعرات الحرارية نظرا للمجهود الذي تحتاج إلى بذله، لذلك تحصل على تلك الطاقة اللازمة من خلال حرق الدهون المتراكمة، وفي الوقت نفسه تمنع تراكم الدهون من جديد في حالة القيام بتلك التمارين من أجل الحفاظ على الوزن.

التحكم في مستوى السكر بالدم:

حيث تقوم بزيادة قدرة العضلات التي يتوقف عليها تنظيم استخدام الجلكوز مما يجعل مستويات السكر تحت السيطرة.

تحسين الإدراك:

بعد عمر الثلاثين يبدأ المرء في فقد بعض الأنسجة مع مرور الوقت، إلا أن هذه التمارين يمكنها أن توقف زحف تلك الظاهرة، وهذا الأمر يحسن صحة الدماغ والإدراك.

الحفاظ على صحة الرئتين:

ويحدث ذلك عن استهلاك كميات أكبر من الأكسجين، وكذلك تحفيز التنفس بطريقة أعمق.

معالجة المشكلات النفسية:

حيث تساعد على تحسين المزاج والتخلص من التوتر مما يزيد الثقة بالنفس ويحسن من النوم براحة أكبر.

فوائد تمارين الكارديو يوميا

ما هو الكارديو
فوائد تمارين الكارديو يوميا

لقد تم نشر أحد الأبحاث العلمية والذي يوضح أن ممارسة تلك التمارين يوميا لمدة عام واحد سوف يعود بالكثير من النفع على الجسم، ومن ذلك:

  • اعتدال معدل ضربات القلب في حالة الراحة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لنسبة تصل إلى 50%.
  • رفع نسبة البروتين الدهني أو ما يسمى بالكوليسترول الجيد.
  • رفع نسبة امتصاص الأكسجين بالجسم للاستفادة منه.
  • خفض كتلة الجسم والتخلص من الدهون.

لكن ينبغي الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو بشكل يومي تتوقف على العمر والصحة العامة للأفراد لذلك يجب الرجوع إلى طبيبك لاستشارته قبل ممارسته بشكل يومي.

اضرار تمارين الكارديو

إن ممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة قد تؤدي إلى بعض الأضرار التي يجب الانتباه لها وهي:

  • صعوبة النوم والشعور بالأرق عند ممارسة الرياضة في المساء، لذلك يفضل أن تمارس تلك التمارين في الصباح أو على الأقل في وقت مبكر بالمساء حتى لا تؤدي زيادة الطاقة إلى اضطراب النوم.
  • الإصابات التي يمكن التعرض لها لا سيما إصابات مفصل الركبة، وذلك عند ممارسة التمرينات التي لها تأثير عالي يسبب ضغطًا على المفاصل مثل الرقص أو الجري.
  • القيام بالتمرينات عالية الشدة بدون راحة قد يؤدي إلى نتيجة عكسية في اكتساب الوزن جراء تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية لتعويض الطاقة المفقودة.
  • رفع ضغط الدم، وهذا يعني أنه من المهم مراجعة الطبيب في حالة الإصابة بأمراض القلب، وذلك لأن العمل على رفع معدل ضربات القلب يعمل على زيادة ضغط الدم.

هل المشي يعتبر كارديو

هل المشي يعتبر كارديو

نعم، بالطبع يعتبر المشي من تمارين الكارديو الأكثر ممارسة وذلك نظرا لسهولته وفي المقابل لديه فعالية عالية للتخلص من الدهون واستهلاك السعرات الحرارية، وممن مميزاته:

  • أنه يلائم جميع الأشخاص في مختلف المراحل العمرية بما في ذلك النساء الحوامل.
  • لا يحتاج إلى إنفاق تكلفة مادية بل يكفي الخروج إلى مساحة واسعة في الخارج، أو حتى ممارسته في المنزل.
  • يمكن استخدام جهاز المشي الكهربي في المنزل أو الصالات الرياضية لمدة 30 دقيقة، فيحرق ما يقرب من300 سعر حراري ويتفاوت عدد السعرات باختلاف سرعة المشي ووزن الشخص.

هل تمارين الكارديو تنحف

نعم تساعد تمارين الكارديو بشكل كبير على التخلص من نسبة الدهون المتراكمة في الجسم بالإضافة إلى شد الجسم ونحته وبناء العضلات، حيث تعتمد على استهلاك الدهون الثلاثية التي تعمل على إمداد الجسم بالطاقة أثناء بذل الجهد في التمرين.

مدة تمارين الكارديو

لا يمكننا الحكم بصراحة على المدة التي تحتاج إليها لحرق الدهون وخسارة الوزن عند ممارسته، وذلك لأن هناك عدة عوامل أساسية تحدد مقدار الوزن المراد تنحيفه، والوقت المستغرق في التخسيس، ومنها:

  • طول الشخص ووزنه
  • العمر
  • التاريخ الجيني
  • معدل الأيض (الحرق)

كما تختلف المدة أيضا بناء على الغرض من ممارسة التمارين، حيث يمكن أن يقوم بعض الأفراد بتمارين الكارديو بهدف خسارة الوزن ونحت الجسم، بينما يمارسها آخرون لكسب العضلات أو الحفاظ على صحة القلب والجسم، وهذا ما يجعل من الصعب تحديد مدته بشكل عام.

لكن لنساعدك قليلا فإنك تحتاج إلى ممارسة الكارديو لمدة خمس أيام أسبوعيا لتحصيل حرق أعلى للسعرات الحرارية وخسارة الوزن، وتختلف مدة الجلسة الواحدة على حسب شدة التمرين كما يلي:

  • التمارين منخفضة الشدة تحتاج من 60 إلى 90 دقيقة في الجلسة.
  • والتمارين متوسطة الشدة تحتاج من 30 إلى 60 دقيقة في الجلسة.
  • التمارين عالية الشدة تحتاج من 15 إلى 30 دقيقة في الجلسة.

كم مدة الكارديو لحرق الدهون

تحتاج لممارسة تمارين الكارديو لحرق الدهون لمدة تتوقف على الوزن الذي ترغب في فقدانه، ولكن بشكل عام يمكنك حساب معدل السعرات الحرارية لنوع التمرين الذي تمارسه لتتعرف على الوقت الذي تحتاجه لفقدان الوزن.

فمثلا تختلف التمارين من حيث الشدة والسرعة، ويمكن أن تمارس التمارين عالية الشدة لمدة 30 دقيقة حتى تخسر 400 سعر حراري، ومن هذه التمارين تمرين الأيروبكس، لكن يجدر الإشارة إلى أن تلك التمرينات لا يمكن القيام بها لفترة طويلة لأنها قد تؤدي إلى نتيجة غير مرغوبة مثل تلف العضلات الناتج عن تحفيز افراز هرمون الكورتيزول.

يمكنك أيضا القيام بتمرين الجري لتتمكن من حرق 100 سعرة حرارية عند الجري لمسافة 1.5 كيلومتر خلال من 30 إلى 60 دقيقة، وينصح المبتدئين دائما أن يبدأوا بالجري لمدة أقصر وفي الأيام التالية يزيدون سرعة الجري.

والجدير بالذكر أن ممارسة الجري على مدار 5 أيام في الأسبوع لمدة تتراوح بين 60 إلى 90 دقيقة سوف تحفز حرق الدهون في الجسم بشكل كبير، لكن ينبغي الانتباه إلى أن الآلية الفعالة للجري تكمن في التناوب بين الجري ببطء ثم الجري بسرعة، حيث تعمل تلك الآلية على زيادة حاجة الجسم للأكسجين الذي يستهلكه في حرق الدهون أثناء الجري ليمد الجسم بالطاقة اللازمة.

هل الكارديو يحرق دهون البطن

نعم يمكن للكارديو أن يساهم في حرق دهون البطن، بالرغم من أنه لا يمكننا التركيز فقط على حرق دهون البطن دون غيرها في التمارين الرياضية، ولكن هناك بعض تمارين الكارديو التي تساعد في فقدان دهون البطن بشكل أسرع وأهمها:

  • تمارين الدوران على الدراجة الثابتة
  • الهرولة أو الجري
  • تمارين الأيروبكس

تمارين الكارديو كم مرة بالاسبوع

تحتاج إلى ممارسة تمارين الكارديو ذات الشدة العالية مثل الجري والركض لمدة تتراوح ما بين 75 إلى 150 دقيقة على مدار الأسبوع، أما في حالة الشدة المتوسطة مثل المشي السريع فينبغي أن تبدأ من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيا.

وهذا الوقت يمكنك تقسيمه وفقا لنظامك اليومي، فيمكنك تقسيم تلك المدة على ثلاث مرات أسبوعيا، بشرط الا تقل مدة الجلسة الواحدة عن 25 دقيقة.

كما يمكن تقسيمه على مدار كل أيام الأسبرع بشرط الا تقل مدة الجلسة عن 20 دقيقة.

يمكنكم مراجعة هذا المقال

جدول تمارين كارديو للمبتدئين والمحترفين

مدة تمارين الكارديو للمبتدئين

إن مدة تمارين الكاريدو تختلف على حسب سن وحالة كل شخص يمارسها لذا يمكننا أن نقسمهم إلى ثلاث فئات رئيسية وهما:

مدة تمارين الكارديو للرجال والنساء (الشباب)

لا شك أنه لا يجب على المبتدئين القيام بتمارين الكارديو عالية الشدة في البداية، وكذلك من الجيد أن يبدأ ممارسوا التمارين المبتدئين في الجلسة الأولى بعشر دقائق ومن ثم العمل على زيادة الوقت ورفع كثافة وشدة التمارين تدريجيا إلى أن تصل إلى الفترة المناسبة، التي لا تقل عن نصف ساعة للجلسة فيما بعد.

كما ينبغي أن تبدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل البدء في التمرين الأساسي عن طريق بعض الحركات البسيطة تجنبا لحدوث الشد العضلي، وقرب الانتهاء عليك أن تعمل على تبريد جسمك عن طريق خفض شدة التمرين وسرعته لمدة 5 دقائق ثم تتوقف، ويسري كل ما سبق على الرجال والنساء في سن الشباب.

مدة تمارين الكارديو لكبار السن

بالتأكيد في حالة كبار السن فلا يجب أن تزيد مدة تمارين الكارديو في الجلسة الواحدة عن 20 دقيقة، وبالطبع يبدأون تدريجيا من عشر دقائق فيما فوق، ويجب أن يتبعوا التمارين منخفضة الشدة والبسيطة مثل المشي أو المشي السريع.

مدة تمارين الكارديو للأطفال

وبالنسبة للأطفال فإن تمارين الكارديو تكون مفيدة جدا لهم ويخرجون بها طاقتهم وتفيد جسمهم لذا يمكنهم أن يقوموا بتلك التمارين بدءا من ثلث ساعة وحتى الساعة إلا ربع بالتدريج، في التمارين التي يفضلونها مثل قفز الحبل والسباحة والجري وغيرها من أنواع التمارين التي تكون شيقة للأطفال.

نصائح هامة قبل البدء في ممارسة تمارين الكارديو

  • يفضل عند ممارسة تمارين الكارديو ارتداء حذاء رياضي ليكون مريح عند التمرين.
  • يجب القيام بتمارين الإحماء قبل البدء بممارسة تمارين الكارديو لكي لا تصاب بشد عضلي.
  • يجب عليك اتباع نظام ريجيم صحي متكامل مع ممارسة تمارين الكارديو، مثل نظام الصيام المتقطع وذلك للحصول على أفضل نتائج لحرق الدهون.
  • يفضل تجنب شرب المشروبات الغازية، والمنبهه مثل الشاي القهوة.
  • يجب عدم الإكثار من تناول الطعام بسبب ممارسة التمارين، كما يفضل تقسيم وجباتك إلى أربع أو خمس وجبات قصيرة لحرق أفضل للدهون، وبالتأكيد تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو الهاتف لكي لا تأكل أكثر بدون أن تشعر.

والخلاصة، أن تمارين الكارديو هي تمارين مدهشة في فوائدها الصحيحة وفوائدها للتخسيس، ويمكنك ممارستها أيا كان عمرك، فيوجد لكل سن وحالة التمارين التي تناسبه، والمده التي يمكنه ممارسة التمارين بها.

وفي النهاية نعدكم بأن ممارسة تمارين الكارديو ستعطيكم فوائد مدهشة لصحتكم وستساعدكم على فقدان الوزن ولكن بشرط الإلتزام بكل ما سبق واختيار التمارين المناسبة والمدة المناسبة لكم، وإذا أردتم الإستفسار بأي شيء حول الموضوع يمكنكم ترك استفساركم في صندوق التعليقات لنجيبكم عنه فتواصلكم معنا يسعدنا.

مصدر 1

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.