ما هو رجيم الصيام المتقطع .. أهم اسرار التخسيس باتباع الصيام المتقطع

هناك العديد من الطرق المختلفة لإنقاص الوزن، وأحد أهم تلك الطرق والذي أصبح أكثر شعبية في السنوات الأخيرة نظام الصيام المتقطع، والكثير من الناس أصبح يتسائلون عن ما هو الصيام المتقطع للرجيم (1)

يساعد الصيام المتقطع الأشخاص على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية، كما يساعد على تحسين بعض الهرمونات المرتبطة بالتحكم في الوزن.

وهناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع، وأكثرهم شعبية تلك النظم الثلاثة

ما هو نظام الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نظام يعمل علي تقسيم اليوم لفترتين، فترة صيام وفيها نتوقف بشكل تام عن تناول الطعام.

ولكن يمكنك فيها تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية وبدون أضافة سكر

ويمكنك التعرف أكثر علي مشروبات الصيام المتقطع المسموحة والممنوعة، موسوعة كاملة لمشروبات الصيام

والفترة الثانية هي فترة الأفطار، ونتناول فيها طعامنا المعتاد بشكل طبيعي ولكن بشرط التنازل عن وجبة واحدة من أصل الثلاث وجبات التي تتناولهم في يومك الطبيعي.

وبسبب الصيام وتقليل السعرات الحرارية بفضل تخطي وجبة من وجباتك تحدث عملية خسارة الوزن الزائد.

ويمكنك معرفة وجبات نظام الصيام المتقطع وأهم المعلومات المفيدة عن النظام

انواع الصيام المتقطع

• الصيام المتقطع 12 ساعة

يعتمد هذا النظام على صيام نصف اليوم وإفطار النصف الاخر، وفي الغالب ما يتبعه المبتدئين في نظام الصيام المتقطع لأنه أيسر الأنظمة، كما أنه أقل في عدد ساعات الصيام.

• الصيام المتقطع 14 ساعة

هو نظام يعمل على صيام 14 ساعة منهم الثمان ساعات الخاصة بالنوم، والإفطار لمدة 10 ساعات، وهو أكثر الأنواع توسطا في التحمل لمبتدئي الصيام المتقطع.

• الصيام المتقطع 16 ساعة

يقوم هذا النظام علي تخطي وجبة الإفطار كل يوم وتناول الطعام خلال نافذة الإفطار ومدتها 8 ساعات، مثلا من الساعة 12 ظهراً إلى الساعة 8 مساءً.

ويمكنك التعرف أكثر علي نظام الصيام المتقطع 16/8 شرح لأفضل أنظمة لصيام المتقطع ومميزاته وعيوبه

• الصيام المتقطع 20 ساعة

ويعتمد هذا النظام علي الصيام لمدة 20 ساعة من اليوم، وجعل نافذة الأفطار في 4 ساعات فقط.

وهذا النظام مناسب لمن يريدون خسارة الوزن بشكل سريع، وبالتأكيد يتم فيه تخطي أحد وجباتك الرئيسية.

وقد تريد التعرف أكثر علي الصيام المتقطع  20 4 تعرف علي أفضل أنماط الصيام المتقطع

• الصيام المتقطع 24 ساعة

ويعتمد هذا النظام علي الصيام ليوم أو يومين في الأسبوع لمدة 24 ساعة وجعل باقي الأيام هي نافذة الإفطار الخاصة بك.

• النظام الغذائي 5: 2

ويعتمد هذا النظام علي تناول 500-600 سعره حرارية فقط في يومين من الأسبوع، ولكن تقوم بتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

وطالما أنك لا تعوض فترات الصيام عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الإفطار، فإن هذه الأساليب ستؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها وبالتالي ستساعدك على فقدان الوزن وتخسيس دهون البطن (2)

• الصيام المتقطع 20 ساعة

ويعتمد هذا النظام علي الصيام لمدة 20 ساعة من اليوم، وجعل نافذة الأفطار في 4 ساعات فقط.

وهذا النظام مناسب لمن يريدون خسارة الوزن بشكل سريع، وبالتأكيد يتم فيه تخطي أحد وجباتك الرئيسية.

وقد تريد التعرف أكثر علي الصيام المتقطع  20 4 تعرف علي أفضل أنماط الصيام المتقطع

شرح نظام الصيام المتقطع وتأثيره على الجسم

تتكون الدهون في الجسم لأنه يسعي لتخزين الطاقة (السعرات الحرارية).

وعندما لا نأكل أي شيء، يغير الجسم عدة أشياء لجعل استهلاك الطاقة المخزنة أكثر سهولة.

وهذا له علاقة بالتغيرات في نشاط الجهاز العصبي، وكذلك تغيير كبير في العديد من الهرمونات الأخرى.

وقد تود التعرف أكثر علي نظام الصيام المتقطع للدايت .. دليل شامل للمبتدئين بكل ما يخص النظام

وفيما يلي بعض الأشياء التي تتغير في عملية التمثيل الغذائي لديك عندما تتبع لصيام المتقطع:

الأنسولين

عندما نتناول الطعام يزداد الأنسولين، وعندما نصوم، ينخفض ​​الأنسولين بشكل كبير (3)

وانخفاض مستويات الأنسولين تسهل حرق الدهون المخزنة في الجسم.

هرمون النمو البشري (HGH)

ترتفع مستويات هرمون النمو خلال الصيام، حيث تزيد بمقدار 5 أضعاف عن مستواها الطبيعي (4)

وهرمون النمو هو هرمون يمكن أن يساعد في فقدان الدهون واكتساب العضلات(5)

إفراز مادة النورأدرينالين

يرسل الجهاز العصبي مادة norepinephrine إلى الخلايا الدهنية في الجسم، مما يجعلها تحلل الدهون في الجسم إلى أحماض دهنية أسهل يمكن حرقها من أجل الحصول علي الطاقة (6)

ووجدت دراستان أن الصيام لمدة 48 ساعة تقوي عملية الأيض بنسبة 3.6-14٪ (7)

ومع ذلك، يمكن لفترات الصيام الطويلة للغاية إبطاء عملية الأيض (8)

ويمكنك أيضا التعرف علي فوائد الصيام المتقطع للتخسيس .. لن تصدق تأثير الصيام المتقطع علي صحتك

معلومات عن الصيام المتقطع

السبب الرئيسي في أن الصيام المتقطع يساعدك علي فقدان الوزن، هو أنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.

وتتضمن جميع أنظمة الصيام المتقطع عدم تناول وجبات أثناء فترات الصيام وبالتالي خسارة السعرات الحرارية.

ويجب عليك عدم  تعويض هذه الخسارة في فترة الإفطار عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل لأن ذلك سيوقف عملية فقد الوزن، لأن الصحيح في نظام الصيام المتقطع أن تأخذ سعرات حرارية أقل علي مدار يومك.

ووفقا لدراسة أجريت في 2014، أثبتت أنه يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن بشكل كبير.

وفي هذه الدراسة، وجد أن الصيام المتقطع يقلل من وزن الجسم بنسبة 3-8٪ على مدى 3-24 أسبوع (9)

كما يمكنك التعرف أكثر علي رجيم الصيام المتقطع كم ينزل في الشهر وأهم المعلومات عن الصيام المتقطع

وعند فحص معدل فقدان الوزن لدي متبعي الصيام المتقطع، وجدوا أن الأشخاص فقدوا حوالي 0.55 رطل (0.25 كجم) أسبوعيًا بسبب الصيام المتقطع، ولكن فقدوا 1.65 رطل (0.75 كجم) أسبوعيًا مع الصيام في يوم بديل (10)

كما فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط الخصر، مما يشير إلى أنهم فقدوا دهون البطن بشكل أفضل من الحميات الأخرى.

وهذه النتائج مثيرة للإعجاب، وهي تُظهر أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن.

وكل ما يقال، أن فوائد الصيام المتقطع تتجاوز مجرد فقدان الوزن.

كما أن لديه فوائد عديدة للصحة الأيضية، وربما يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وإطالة العمر (11)

وعلى الرغم من أن حساب السعرات الحرارية ليس مطلوبًا بشكل عام عند القيام بنظام الصيام المتقطع، إلا أن فقدان الوزن يتم في الغالب عن طريق التقليل الكلي في السعرات الحرارية.

الصيام المتقطع والحفاظ على عضلات الجسم

أثبتت الدراسات أن واحد من أسوأ الآثار الجانبية لحميات التخسيس، هو أن الجسم يميل إلى حرق العضلات مع الدهون (12)

ومن المثير للاهتمام، أن هناك بعض الدراسات التي تبين أن الصيام المتقطع قد يكون مفيدًا في الحفاظ علي العضلات أثناء فقدان دهون الجسم.

وفي دراسة أثبتت أن إتباع الصيام المتقطع أفقد الجسم الكثير من الوزن مثل أنظمة الرجيم الأخرى.

ولكن وجدت أن الصيام المتقطع  تسبب في حرق الدهون بشكل أكبر والعضلات بشكل أقل من الحميات الأخرى.

ونصت هذه الدراسة علي ان 25 ٪ من الوزن المفقود في حميات التخسيس المختلفة من كتلة العضلات، مقارنة مع 10 ٪ فقط بإتباع نظام الصيام المتقطع.

كيف يجعل الصيام المتقطع الأكل صحي أكثر

في رأي الكثيرون أن واحدة من الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع هي بساطته.

أنا شخصياً أتبع نظام الصيام المتقطع 16/8، حيث أتناول الطعام فقط خلال ” 8 ساعات فقط ” بشكل يومي .

وبدلاً من تناول أكثر من 3 وجبات يوميًا، أتناول 2 فقط، مما يجعل الحفاظ على نمط حياتي الصحي أكثر سهولة وبساطة.

وأجد أن أفضل نظام غذائي بالنسبة لأي شخص هو النظام الذي يمكنه الالتزام به على المدى الطويل.

ثد يهمك أيضا:  تجارب رجيم الصيام المتقطع وكل ما تريد معرفته عن الصيام المتقطع

كيف تنجح مع نظام الصيام المتقطع

هناك العديد من الأشياء التي يجب عليك وضعها في الاعتبار إذا كنت تريد إنقاص وزنك مع نظام الصيام المتقطع.

• حافظ علي جودة طعامك وقيمته الغذائية:
  الأطعمة التي تتناولها مهمة للغاية، فيجب عليك أن تحاول أن تأكل في الغالب أطعمة كاملة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
• قم بحساب السعرات الحرارية:
  السعرات الحرارية يتم حسابها في كل أنظمة التخسيس، حتى في الصيام المتقطع.لذا حاول أن تأكل “بشكل طبيعي” خلال فترات عدم الصيام أو الإفطار، ولا تزيد في الطعام في فترة الإفطار لدرجة أن تعوض السعرات الحرارية التي خسرتها في فترة الصيام.
• الالتزام والمداومة:
  كما هو الحال مع أي طريقة أخرى لفقدان الوزن، تحتاج إلى المداومة عليها لفترة طويلة إذا كنت تريد أن تحصل علي أفضل نتائجه
• الصبر:
  قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع نظام الصيام المتقطع.
  فحاول أن تنسق جدول الوجبات الخاص بك وسوف يصبح أسهل.

معظم أنظمة الصيام المتقطع المشهورة توصي بتدريب القوة. فهو مهم للغاية إذا كنت ترغب في حرق الدهون وعدم خسارة العضلات(13)

وفي البداية لا يشترط حساب السعرات الحرارية في الصيام المتقطع.

ومع ذلك، إذا توقف وزنك عن النزول، فقد يكون حساب السعرات الحرارية أداة مفيدة في هذه الحالة.

فوائد رجيم الصيام المتقطع

1. يعزز من التحكم في سكري الدم لدي متبعوه.
2. يمنحك الصيام المتقطع صحة أفضل بسبب أنه يقاوم الإلتهابات.
3. يقوي من صحة القلب عن طريق تحسين ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول في الجسم.
4. يعزز من وظائف الدماغ ويمنع أشكال الإضطرابات العصبية.
5. يحد من السعرات الحرارية ويحسن التمثيل الغذائي في الجسم.
6. يؤخر الشيخوخة ويطيل في العمر.
7. اثبتت دراسات أجريت على الحيوانات أنه يكافح مرض السرطان.

في نهاية المقال، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة مفيدة لفقدان الوزن.

ويحدث هذا بسبب تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، ولكن هناك أيضًا بعض التأثيرات المفيدة له والضارة أيضا.

لذلك الصيام المتقطع ليس مناسب للجميع، ولكن قد يكون مفيدًا للغاية لبعض الناس.