فوائد الصيام المتقطع للتخسيس .. لن تصدق تأثير الصيام المتقطع علي صحتك

لنظام الصيام المتقطع العديد من الفوائد، والتي لا تتوقف فقط عند التخسيس، فله العديد من الفوائد للصحة العامة والقلب ولمرضى السكر أيضا، وفي السطور التالية نوضح لكم أهم فوائد الصوم المتقطع المثبته علميا وبتجارب مستخدموه.

فوائد الصيام المتقطع

الصوم هو ممارسة ترتبط بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك فقدان الوزن وكذلك تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، وصحة القلب، ووظائف المخ والوقاية من السرطان.

ومن صيام الماء إلى الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية، هناك العديد من أنواع الصيام المختلفة التي تناسب كل أنماط الحياة تقريبًا.

وعندما يقترن الصيام المتقطع بنظام غذائي مغذي ونمط حياة صحي، فإن دمج الصيام في روتين حياتك الطبيعي قد يعطيك فوائد الصيام المتقطع للتخسيس ولصحتك بشكل عام.

وأهم فوائد الصيام المتقطع العامة أنه يساعدك على الحفاظ على ضغط الدم والسكرى، ويحسن من التمثيل الغذائي للجسم، كما أن في الصوم صحة لجسم الإنسان بشكل عام، ونعرض لكم فوائده العامة وللتخسيس بشكل تفصيلي فيما يلي:

• يعزز التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق الحد من مقاومة الأنسولين

أثبتت العديد من الدراسات أن الصيام قد يحسن من التحكم في نسبة السكر في الدم، والتي قد تكون مفيدة بشكل خاص لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري.

وفي الواقع، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 أشخاص من المصابون بمرض السكري من النوع الثاني أن الصيام المتقطع على المدى القصير يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم وفي الوقت نفسه، وجدت أبحاث أخرى أن كلا من الصيام المتقطع والصيام العادي في نفس اليوم كانا فعالين في الحد من السعرات الحرارية والحد من مقاومة الأنسولين(1)

ويمكن أن يؤدي تقليل مقاومة الأنسولين إلى زيادة حساسية جسمك للأنسولين، مما يسمح له بنقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلاياك بشكل أكثر كفاءة.

إلى جانب التأثيرات المحتملة لخفض نسبة السكر في الدم، قد يساعد الصيام المتقطع أيضا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة، مما يمنع حدوث طفرات وتعطل في مستويات السكر في الدم.

ولكن ضع في اعتبارك أن بعض الدراسات قد وجدت أن الصيام قد يؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل مختلف للرجال عن النساء.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة صغيرة استمرت ثلاثة أسابيع أن ممارسة الصيام المتقطع في يوم أضعفت من التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء ولكن لم يكن لها نفس تأثير على الرجال.

• يمنحك الصيام صحة أفضل من خلال مكافحة الالتهابات

برغم أن الالتهابات هي عملية مناعية طبيعية في كل جسم، ولكن من الممكن أن يكون للإلتهاب المزمن عواقب وخيمة على صحتك.

وتظهر الأبحاث أن الالتهابات قد تتطور لحالات مزمنة وتؤدي لأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي.

ولقد وجدت بعض الدراسات أن الصيام يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الالتهاب ويساعد على تحسين الصحة.

وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 50 من البالغين الأصحاء أن الصيام المتقطع لمدة شهر واحد قد خفضت بشكل ملحوظ من مستويات الالتهابات لديهم(2)

واكتشفت دراسة صغيرة أخرى نفس التأثير عندما صام الناس لمدة 12 ساعة في اليوم لمدة شهر واحد. والأكثر من ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لتقليد آثار الصيام يخفض من مستويات الالتهاب، وكان مفيدًا في علاج مرض التصلب المتعدد، وهو مرض التهابي مزمن.

• يعزز الصيام المتقطع من صحة القلب عن طريق تحسين ضغط الدم، ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم

تعتبر أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، حيث تمثل ما يقدر بنحو 31.5 ٪ من الوفيات على مستوى العالم.

ويعد تبديل نظامك الغذائي وأسلوب حياتك أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. حيث وجدت بعض الأبحاث أن دمج الصوم في روتينك قد يكون مفيدًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.

وكشفت إحدى الدراسات الصغيرة أن ثمانية أسابيع من الصيام المتقطع قللت من مستويات الكوليسترول “الضار” ونسبة الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 25٪ و 32٪ على التوالي لدى متبعيه.

كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على 110 أشخاص بالغين يعانون من السمنة المفرطة أن الصيام لمدة ثلاثة أسابيع تحت إشراف طبي خفض بشكل كبير من ضغط الدم، وكذلك مستويات الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك دراسة واحدة شملت 4،629 شخصًا يمارسون الصيام أفادت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بشكل كبير، وهو بدوره عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب (3)

• يعزز الصيام المتقطع وظيفة الدماغ ويمنع الاضطرابات العصبية التنكسية

على الرغم من أن الأبحاث في هذا المجال تقتصر في الغالب على بحوث الحيوانات،  وجدت العديد من الدراسات أن الصيام قد يكون له تأثير قوي على صحة الدماغ.

و أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن ممارسة الصيام المتقطع لمدة 11 شهرًا أدت إلى تحسين كل من وظائف المخ وبنية الدماغ (4)

وأفادت دراسات حيوانية أخرى أن الصيام يمكن أن يحمي صحة الدماغ ويزيد من توليد الخلايا العصبية للمساعدة في تعزيز الوظيفة الإدراكية في المخ.

وبما أن الصيام قد يساعد في تخفيف الالتهابات، فقد يساعد أيضًا في منع الاضطرابات العصبية التنكسية.

وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام قد يحمي من أمراض معينة مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتقييم آثار الصيام على وظائف المخ لدى البشر.

• من الممكن أن يؤدي للصيام المتقطع ألى تأخر الشيخوخة كما يطيل العمر

وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات نتائج واعدة بشأن الآثار المحتملة لتمديد العمر بسبب الصوم.

ففي إحدى الدراسات، الفئران التي تصوم يوميًا كان لديها معدل تأخر في الشيخوخة وعاشت بنسبة 83٪ أطول من الفئران التي لم تصب بسرعة.

وقد توصلت دراسات حيوانية أخرى إلى نتائج مماثلة، تفيد بأن الصيام قد يكون فعالًا في زيادة معدلات البقاء على قيد الحياة(7)

ومع ذلك، لا تزال البحوث الحالية تقتصر على الدراسات الحيوانية، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم كيف يمكن للصيام أن يؤثر على طول العمر والشيخوخة عند البشر.

• قد يساعد الصيام المتقطع في الوقاية من السرطان وزيادة فعالية العلاج الكيميائي

تشير الدراسات والاختبارات التي اجريت على الحيوانات إلى أن الصيام قد يفيد في علاج السرطان والوقاية منه.

وفي الواقع، وجدت دراسة الفئران أن الصيام المتقطع ساعد على منع تشكيل الورم لديهم(8)

وبالمثل، أظهرت دراسة أجريت على أنبوب اختبار أن تعريض الخلايا السرطانية لعدة دورات من الصيام كان بنفس فعالية العلاج الكيميائي في تأخير نمو الورم وزيادة فعالية عقاقير العلاج الكيميائي في علاج السرطان.

ولسوء الحظ، تقتصر معظم الأبحاث على آثار الصيام على تكوين السرطان في الحيوانات والخلايا فقط، ولكن لم تجر دراسات على الإنسان مباشرة الى الأن.

وعلى الرغم من هذه النتائج الواعدة، هناك حاجة إلى دراسات إضافية للنظر في مدى تأثير الصيام على تطور السرطان وعلاجه لدى البشر.

فوائد الصيام المتقطع للتخسيس

• تعزيز عملية الأيض وتقييد السعرات الحرارية

الصيام المتقطع على المدى القصير قد يعزز عملية الأيض وذلك عن طريق زيادة مستويات افراز مادة النوربينفرين الناقلة العصبية، والتي يمكن أن تزيد من معدل فقدان الوزن.

وفي الواقع، أظهرت إحدى المراجعات أن الصيام طوال اليوم يمكن أن يقلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 9 ٪ ويقلل بشكل كبير من دهون الجسم في خلال 12 الي 24 أسبوعًا .

كما وجدت مراجعة أخرى أن الصيام المتقطع على مدى 3-12 أسبوعًا كان فعالًا في تحفيز فقدان الوزن لأنه أدى ألى تقييد السعرات الحرارية بشكل مستمر وخفض وزن الجسم وكتلة الدهون بنسبة تصل إلى 8 ٪ و 16 ٪ على التوالي .

وبالإضافة إلى ذلك ، لوحظ أن الصيام أكثر فعالية في تقييد السعرات الحرارية لفقدان الدهون مع الحفاظ في وقت واحد على الأنسجة العضلية (5)

• زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن وزيادة قوة العضلات وزيادة إفراز هرمون النمو.

هرمون النمو البشري (HGH) هو نوع من هرمون البروتين الذي يعد هرمونا محوريًا لكثير من جوانب صحتك.

وفي الواقع، تشير الأبحاث إلى أن هذا الهرمون الرئيسي مسئول عن النمو والتمثيل الغذائي، وفقدان الوزن وقوة العضلات.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن الصيام قد يزيد بشكل طبيعي مستويات هرمون النمو.

وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 11 من البالغين الأصحاء أن الصيام لمدة 24 ساعة زاد بشكل كبير من مستويات هرمون النمو لديهم.

ووجدت دراسة أخرى أجريت علي تسعة رجال أن الصيام لمدة يومين فقط أدى إلى زيادة 5 أضعاف معدل إنتاج هرمون النمو لديهم.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الصيام في الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم والأنسولين على مدار اليوم، مما يؤدي لزيادة مستويات هرمون النمو.

حيث أظهرت بعض الأبحاث أن الحفاظ على مستويات متزايدة من الأنسولين قد يقلل من مستويات هرمون النمو(6)

كيف أبدأ الحصول علي فوائد الصيام المتقطع للتخسيس ؟

للحصول على فوائد نظام الصيام المتقطع، يجب عليك أن تقوم ببضعة أمور هامة تساعدك على فقدان الوزن والحصول على فوائده الصحية بشكل ممتاز وهذه الأمور هي:

• إبدأ بجدية

أولا يجب عليك أن تقوم بالبدء في النظام بشكل جاد، فلا داعي لتأجيل البدء يوم بعد الأخر أو صيام جزء من اليوم ثم إفساد الصيام والبدء في اليوم التالي، فكل هذا يؤدي إلى خلخلة نظام الصوم لديك وعمل إرباك لجسمك بسبب عدم الإنتظام.

• حاول التقليل من سعراتك الحرارية المعتادة

على الرغم من أن الصيام المتقطع لا يحتاج لنظام غذائي محدد، ولكن هناك إجماع على أن التقليل من معدل السعرات الحرارية مع الصيام يعطي نتائج أفضل من الصيام فقط، ويساعد على فقدان الوزن أسرع وأكثر.

• الإكثار من شرب الماء

تناول المياه بشكل كبير يؤدي إلى تعزيز حرق السعرات الحرارية في نظام الصيام المتقطع ويعطي الجسم فوائد أكبر.

• اتبع النظام الذي يلائم روتين حياتك

رجيم الصيام المتقطع له العديد من الأنماط التي تناسب كل شخص، ومنها صيام 12 أو 16 أو 18 ساعة أو غيرها الكثير، فإذا كنت مبتديء في الصيام فقم بالبدء بالصيام 12 ساعة لتختبر قدرتك على الصيام فهذا هو الوقت الأنسب للصيام في حال المبتدئين ثم زود من وقت الصيام مع الوقت وتعودك على النظام، فوقتها لن تقابلك أية صعوبات في تطبيق النظام بشكل يناسبك.

• حاول تنظيم يومك

تنظيم اليوم من حيث النوم والاستيقاظ يساعدك على النجاح في رجيم الصيام المتقطع، فقم بالبدء في الصيام قبل الذهاب للنوم بساعتين على الأقل وأبدأ في عد عدد ساعات صيامك الي بعد الاستيقاظ للإنتهاء من عدد الساعات الذي حددته للصيام.

ملحوظة هامة قبل البدء في نظام الصيام المتقطع

على الرغم من القائمة الطويلة من الفوائد الصحية المحتملة المرتبطة بالصيام، فإنه قد لا يكون مناسبًا للجميع.

فإذا كنت تعاني من مرض السكر أو انخفاض نسبة السكر في الدم، فقد يؤدي الصيام إلى حدوث طفرات وتعطل في مستويات السكر في الدم، مما قد يكون خطيرًا علي صحتك، لذا من الأفضل التحدث إلى طبيبك أولاً إذا كان لديك أي ظروف صحية أو إذا كنت تخطط للصيام لأكثر من 24 ساعة.

بالإضافة إلى ذلك، لا ينصح الصيام بشكل عام دون إشراف طبي لكبار السن أو المراهقين أو الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.

وإذا قررت أن تجرّب الصوم، فتأكد من الحفاظ على رطوبة جسدك جيدًا وتعبئة نظامك الغذائي بأطعمة عالية القيمة الغذائية خلال فترات الأكل لتعظيم الفوائد الصحية المحتملة من الصيام.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تنوي الصيام لفترات طويلة، فحاول تقليل النشاط البدني المكثف إلى الحد الأدنى والحصول على قسط كبير من الراحة.

وفي النهاية قد أوضحنا لكم فوائد الصيام المتقطع للتخسيس وللصحة، وأشرنا الى اثاره الجانبية وكيفية البدء فيه، نتمني أن يكون المقال قد نال أعجابكم، وأذا كان لديكم أي تعليق أو استفسار حول الصيام المتقطع فاتركوه لنا في التعليقات فأن استفسارات تعليقاتكم هي مواضيع مقالاتنا القادمة

تجارب رجيم الصيام المتقطع وكل ما تريد معرفته عن الصيام المتقطع