جدول وجبات الصيام المتقطع في رمضان لمدة 30 يوم

إذا كنت من متبعي نظام الصيام المتقطع وتريد إكماله في رمضان، أو كنت قد قررت أن تبدأ في الصيام المتقطع في رمضان، ففي هذا المقال نوضح لك جدول وجبات الصيام المتقطع في رمضان التي تمكنك من إتباع النظام بدون أن تخل بشروطه، كما نقدم لك جدول يومي لشهر رمضان كاملا، لنسهل عليك إختيار وجباتك في كل يوم بدون مشقة أو قلق.

نظام وجبات الصيام المتقطع في رمضان

وجبات الصيام المتقطع في رمضان
وجبات الصيام المتقطع في رمضان

وجبات الصيام المتقطع في رمضان تنقسم إلى ثلاث وجبات وهما:

وجبة الإفطار

لابد أن تحتوي هذه الوجبة على كوب من العصير الطازج مع الكثير من الخضروات، وكمية معتدلة من البروتينات ( النباتية أو الحيوانية )، وكمية قليلة من الكاربوهيدرات.

عادة تقسم هذه الوجبة إلى جزئين، جزء قبل صلاة المغرب وجزء بعدها، الجزء الأول يتكون من 3 تمرات وماء.

والجزء الثاني يكون بعد أداء الصلاة ويشتمل على الطعام.

وجبة السحور

يفضل ان تحتوى على الحليب ومشتقاته، مع تناول الخضروات الورقية، والقليل من الكاربوهيدرات.

وتكون قبل صلاة الفجر بساعة على الأقل.

وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور

ويمكن أن تتناول في هذه الوجبة مشروب أو أكله خفيفة تحتوى على فاكهه أو مكسرات أو مشروب بسكر دايت أو قطعة حلوى صغيرة واحدة بسكر خفيف.

وتكون بعد صلاة العشاء والتراويح.

وبعد أن وضحنا لكم المكونات الأساسية نعرض لكم فيما يلي جدول 30 يوم لشهر رمضان الكريم يتناسب مع الصيام المتقطع وشروطه.

جدول الصيام المتقطع في رمضان

نوضح لكم فيما يلي قائمة وجبات متنوعة للصيام المتقطع في رمضان، ويمكنكم استبدال أي نوع من الطعام في هذه الوجبات بنوع أخر، أو استبدال الأيام، ولكن بشرط الإلتزام بعدد سعرات حرارية لا يزيد عن 1700 سعر حراري يوميا، وتقسيم الوجبات بشكل صحيح.

الأياموجبة الإفطارالوجبة الخفيفةوجبة السحور
اليوم 1( طبق كبير من السلطة الخضراء، وشوربة لحم منزوعة الدسم، وقطعتين لحد بدون دهون، و3 ملاعق أرز )( قطعة من الحلوى قليلة السعرات مثل الكنافة قليلة الشربات )( كوب من الزبادي، ونصف رغيف عيش أسمر، وقطعة جبن قريش، وثمرة فاكهه)
اليوم 2(طبق من السلطة وطبق صغير من شوربة الخضار، ونصف رغيف خبز أسمر، مع سمكة مشوية متوسطة الحجم والقليل من الطحينة)(حفنة متوسطة من المكسرات مع كوب من الأعشاب)(قطعة توست أسمر مع ملعقتي جبن أبيض ملح خفيف، وكوب من الزبادي خالي الدسم)
اليوم 3(طبق من شوربة العدس مع نصف رغيف خبز أسمر، وخضروات ورقية مثل الجرجير والبصل الأخضر)(طبق من سلطة الفواكه الطازجة بدون إضافة سكر)(طبق صغير من الفول مع نصف رغيف خبز أسمر ومشروب زبادو قليل الدسم)
اليوم 4(طبق من السلطة الخضراء و5 ملاعق من المعكرونة بالصلصة، و3 شرائح دجاج بانية مشوي او محمر بملعقة صغيرة من الزيت)(3 قطع من القطايف محلاه بالقليل من الشربات)(بيضتين مسلوقتين مع شرائح من الخيار، وكوب من الزبادي وثمرة فاكهه)
اليوم 5(صدر فرخة مشوي على الفحم، مع طبق سلاطة خضراء وطبق شوربة خفيفة)(كوب من الخشاف)(كوب من الحليب، مع طبق من الفول ونصف رغيف خبز أسمر، وبرتقالة أو تفاحة)
اليوم 6(خضار باللحم مطهو بزيت الزيتون ، وشوربة خضار بدون بطاطس)(كوب زبادي بالمكسرات)(سلطة الجبنة الفيتا، والقليل من الحمص وكوب زبادي خالي الدسم)
اليوم 7(خضار سوتيه وقطعة لحم ستيك، وطبق شوربة منزوعة الدسم)(طبق أرز باللبن أو طبق من قمر الدين)(كوب من الزبادي بالمكسرات، وثمرتي فاكهه)
اليوم 8(سلطة خضار، وصدر دجاج مشوي، وملعقة طحينة)(كوب عصير طازج بدون سكر)(2 بيضة مخفوقو، مع معلقة صغيرة زيت زيتون، وحبتي طماطم)
اليوم 9(4 ملاعق من الأرز، مع طبق صغير من السبانخ، وطبق من السلطة)(طبق مهلبيه خفيفة السكر)(بيضتين مسلوقتين، وكوب من الزبادي قليل الدسم، وبرتقالة)
اليوم 10(سمكة مشوية النوع المفضل، مع نصف رغيف عيش أسمر، وطبق من السلطة الخضراء)(قطعتين قطايف بشربات قليل)(ثمرتي فاكهه مع كوب من الزبادي خالي الدسم)
اليوم 11(قطعتي قرنبيط محمص أو محمر بملعقتي زيت، مع سلطة خضراء)(كوب عصير جوافة بدون سكر)(نصف رغيف عيش أسمر، وقطعة جبن قريش، وكوب من الحليب)
اليوم 12(كوب من الشوربة منزوعة الدسم، وطبق من الفاصوليا البيضاء، و3 ملاعق من الأرز، وقطعة لحم)(طبق أرز باللبن خفيف السكر)(قطعتي توست أسمر مع ملعقة جبن أبيض قليل الدسم)
اليوم 13(ساندوتش برجر لحم، مع طبق من السلطة الخضراء)(تفاحة وكوب من الأعشاب)(كوب من مشروب الزبادو دايت، مع خضروات متنوعة خيار وخس)
اليوم 14(طبق شوربة منزوعة الدسم، وطبق سلطة خضراء، ونصف رغيف خبز أسمر، طبق بسارة)(طبق شوفان بالحليب خالي السدم)(طبق فول مع نصف رغيف أسمر وكوب من الزبادي بقطع الفراولة)
اليوم 15(ساندوتش شاورما منزوعة الدسم، وطبق سلطة خضراء)(كوب من الأعشاب، وبرتقالة)(كوب زبادي خالي الدسم، وطبق بطيخ صغير)
اليوم 16(سلطة سزر بالدجاج، مع طبق شوربة منزوعة الدسم، وقطعتي دجاج مشوي)(كوب من الخشاف)(طبق فول صغير، ونصف رغيف عيش أسمر، وكوب زبادي بالفواكه)
اليوم 17(طبق كشري صغير، مع طبق من السلطة الخضراء)(طبق زبادي بالمكسرات)(تفاحتين وكوب من مشروب الزبادو خالي الدسم)
اليوم 18 (قطعتين جلاش باللحم المفروم منزوع الدسم، وطبق سلطة بنجر)(كوب مهلبية قمر الدين)(قطعة توست أسمر مع نصف قطعة جبن قريش وكوب زبادي خالي الدسم)
اليوم 19(3 ملاعق مسقعة مشوية بدون زيت، مع طبق سلطة خضراء، ونصف رغيف خبز أسمر)(كوب عصير فراولة بدون سكر)(طبق فول ونصف رغيف خبز أسمر، وكوب زبادي خالي الدسم)
اليوم 20(قطعة معكرونة بشاميل متوسطة باللحم المفرومة قليلة الدسم، وطبق سلطة)(كوب تمر هندي بسكر بسيط)(ثمرتي تفاح مع كوب زبادي)
اليوم 21(طبق شوربة عدس، قطعة خبز توست ناشف أسمر، جرجيز وبصل أخضر)(طبق من الجيلي بالموز)(نصف رغيف أسمر، وقطعة جبن أبيض قليل الدسم، وكوب زبادي خالي الدسم)
اليوم 22(4 ملاعق معكرونة حمراء، وقطعتين بانية مشويتين، وطبق سلطة)(قطعة كنافة متوسطة قليلة الدسم والسكر)(شريحة توست أسمر بالجبن القريش، وموزة صغيرة، وكوب حليب)
اليوم 23(طبق شوربة منزوعة الدسم، و3 ملاعق أرز، وطبق لوبيا، وطبق سلطة)(كوب خشاف)(قطعة توست أسمر، وجبن بالطماطم، وكوب زبادي)
اليوم 24(5 أصابع محشي كرنب، طبق سلطة خضراء، صدر فرخة مشوي)(طبق أم علي بسكر دايت)(كوب حليب مع بيضتين مسلوقتين، وخيار)
اليوم 25(4 ملاعق معكرونة بالوايت صوص، وطبق سلطة، وشريحتين صدور دجاج مشوي)(كوب عصير فراولة بدون سكر)(عصير موز باللبن بسكر دايت)
اليوم 26(طبق من الشوربة منزوعة الدسم، و3 ملاعق أرز، وكوب صغير ملوخية، وقطعة لحم مسلوق)(كوب قمر الدين بدون سكر)(نصف رغيف خبز اسمر وطبق فول صغير، وخيار وكوب زبادي منزوع الدسم)
اليوم 27(قطعتين لحم ستيك مشوي، وخضار سوتيه)(حفنة من المكسرات)توست أسمر، وبيضتين أومليت بملعقة زيت واحدة صغيرة، وكوب زبادي)
اليوم 28(سيخين شيش طاووك، مع سلطة زبادي، و3 ملاعق معكرونة)(مشروب موز باللبن بدون سكر)(حبة بطاطس مسلوقة، مع الزيتون، وكوب زبادي)
اليوم 29(2 صباع كفتة قليلة الدهن، مع 3 ملاعق أرز، وطبق سلطة خضراء)(طبق مهلبية بسكر دايت)(تفاحتين وكوب زبادي خالي الدسم)
اليوم 30(3 ملاعق معكرونة بالصلصة، وكوب سلطة، وقطعتين بانية مشوي)(طبق سلطة فواكه بدون سكر)(نصف رغيف خبز أسمر، وتونة مصفاة، وكوب عصير بدون سكر)
جدول وجبات الصيام المتقطع في رمضان

وننصح بتطبيق

رجيم صيام 16 ساعة في رمضان مع جدول الوجبات

الخلاصة في وجبات الصيام المتقطع في رمضان

  • يجب أن تبدأ وجبة الإفطار بشرب كوب كبير من المياه مع التمر.
  • يجب تقسيم وجبات الصيام المتقطع في رمضان خلال ال 9 ساعات إلى ثلاث وجبات إنتان رئيسيتان وهما الإفطار والسحور وواحدة في المنتصف خفيفة وبشكل متوازن للحصول على أفضل حرق للدهون.
  • يفضل أن تكون الوجبة الثانية بعد التراويح مباشرة ولا تكثر من تناول الطعام بها لكي لا تشعر بالتخمه.
  • ويجب الحفاظ على معدل السعرات الحرارية اليومية بما لا يزيد عن 1700 سعر حراري.
  • يجب الإكثار من شرب الماء على مدار فترة الإفطار والمشروبات بدون سكر للحفاظ على رطوبة الجسم(1).
  • حاول تناول الخضروات والبروتينات والألياف بشكل أكبر في الإفطار والتقليل من النشويات والسكريات والكربوهيدرات.
  • يمكنك استبدال أي نوع من البروتين الحيواني ببروتين نباتي إذا رغبت بشرط أن يتلاءم مع نفس عدد السعرات الحرارية.
  • كل ما سبق من وجبات من اشكال وجبات الصيام في رمضان، وكل ما عليك فعله هو تكرار الوجبات مع التبديل في العناصر بما يتناسب مع عدد السعرات الحرارية اليومية.

إذا كان لديكم أي استفسار حول وجبات الصيام المتقطع في رمضان يمكنكم تركه لنا في صندوق التعليقات وسنجيبكم عنه بأسرع وقت، نتمنى لكم صياما مقبولا وإفطارا شهيا وصحة أفضل بإذن الله.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.