دايت بالعربي
إذا كنت محتارًا وتريد معرفة الفواكه المسموح بها في نظام كيتو الغذائي ، فإليك أهم الفواكه التي يمكنك تناولها أثناء اتباع نظام الكيتو بدون أن تؤثر على فقدان الوزن.
الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو
يعد تناول الفاكهة جزءًا لا يتجزأ من أسلوب الحياة الصحي. ومع ذلك ، مع ازدياد شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، قد تتساءل عن الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو .
والتي قد تكون معبأة بالفيتامينات والمعادن والمركبات الأساسية ذات الفوائد القوية المعززة للصحة ، ولكن الفواكه تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر.
الهدف الرئيسي لنظام كيتو الغذائي هو تقليل تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى المطلق ، للوصول إلى حالة الكيتوزية والحفاظ عليها.
هذه حالة استقلابية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم.
تبدو وكأنها مهمة مستحيلة؟ ليس بالضرورة. من خلال الاختيارات الصحيحة ، يمكنك جني الفوائد الصحية لتناول الفاكهة دون الإفراط في تناول الكربوهيدرات وتعريض أهدافك الصحية واللياقة للخطر.
هنا ، سنناقش الفواكه التي تحتوي على أقل كميات من الكربوهيدرات لمساعدتك على الالتزام بنظام كيتو الغذائي.
إذا كنت تفكر في البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي ، فقم بإلقاء نظرة على دليلنا لنظام كيتو الغذائي للمبتدئين لتمنح نفسك أفضل بداية.
الأفوكادو
تتميز الأفوكادو بقوام كريمي غني ونكهة رقيقة ، ويمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات ، أو مهروسة على الخبز المحمص أو ممزوجة. لها قيمة غذائية عالية.
بما في ذلك نسبة السكر المنخفضة بشكل استثنائي. يوفر نصف كوب من شرائح الأفوكادو أكثر من 10 جرام من الدهون وأقل من 3 جرام من الكربوهيدرات ، مما يجعله إضافة مثالية لخطة وجبات الكيتو الخاصة بك.
قد يساعد الاستهلاك المنتظم لهذه الفاكهة الكريمية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وتحسين الوظيفة الإدراكية لدى بعض الأفراد والمساهمة في تحسين صحة الأمعاء لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
التوت الأسود (العليق)
إذا كنت ترغب في الحفاظ على كمية السكر التي تتناولها منخفضة ، ولكن لا تريد أن تفوتك العناصر الغذائية الأساسية التي توفرها الفاكهة بكثرة ، فلا تنظر إلى أبعد من التوت. هناك العديد من الأنواع التي تناسب المتطلبات الصارمة لنظام كيتو الغذائي ، ولكن من المحتمل أن يكون التوت الأسود هو الأفضل منها. نصف كوب من هذه الفاكهة السوداء الحامضة قليلاً توفر 3 جرام فقط من الكربوهيدرات وحوالي 4 جرام من الألياف الغذائية .
يعتبر التوت الأسود أيضًا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ك والعديد من مضادات الأكسدة المختلفة . وهناك دراسات متعددة أظهرت أن الاستهلاك المنتظم لهذه الفاكهة يمكن أن يساعد في الحماية من السرطانات والأمراض التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر وفقدان العظام.
الفراولة
على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بنظيراتها من التوت ، إلا أنه لا يزال من الممكن الاستمتاع بهذه الفاكهة الحمراء في نظام كيتو الغذائي. يحتوي كوب من الفراولة على أكثر من 3 جرام من الألياف الغذائية وما يقرب من 9 جرام من الكربوهيدرات ، مع توفير جرعة كبيرة من المغذيات الدقيقة مثل الحديد والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم.
وفقًا لمراجعة شاملة نُشرت في ” المراجعات النقدية في علوم الغذاء والتغذية” ، يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من الفراولة في تقليل الالتهابات الجهازية ومستويات السكر في الدم.
العنب البري
يمكن القول إن العنب البري هو أكثر الفواكه تحلية من عائلة التوت ، ولكن نظرًا لأنها أيضًا واحدة من أكثر الفواكه صحة .
فمن الجيد عدم إزالتها من خطة وجبات الكيتو الخاصة بك. فيحتوي نصف كوب على ما يقرب من 9 جرام من الكربوهيدرات .
لذلك من الأفضل الاستمتاع بها باعتدال إذا كنت ترغب في الحفاظ على تناول كمية منخفضة من السكر.
ويعتبر العنب البري قوة غذائية ويحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة الأساسية ، مثل فيتامين سي وفيتامين ك والمنغنيز . لكن ارتفاع مستوى المغذيات النباتية فيها هو ما يجعلها استثنائية.
وهناك دراسات متعدد ةأظهرت أن هذه المركبات لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في درء السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية .
فضلاً عن تحسين صحة الأمعاء وإبطاء عملية الشيخوخة.
البطيخ أجمل الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو
يعد البطيخ المنعش من أفضل الوجبات الخفيفة للأيام الحارقة. تعتبر الفاكهة أيضًا إضافة جيدة للنظام الغذائي الكيتون لأنها تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من السكر وتوفر قيمة غذائية كبيرة.
يحتوي كوب من البطيخ المقطع على ما يقرب من 12 جرامًا من الكربوهيدرات ومجموعة من المغذيات الدقيقة الأساسية ، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين أ .
إذا تم تناول هذه الفاكهة الحمراء بانتظام ، يمكن أن تكون مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية.
ويحتوي البطيخ على مستويات عالية نسبيًا من المركبات تسمى L-citrulline و L-arginine ، والتي ثبت أنها تقلل من ضغط الدم وتحسن تدفق الدم.
الكيوي
تحتوي معظم الفواكه الغريبة على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، مما يجعل من الصعب تضمينها في نظام كيتو الغذائي. لحسن الحظ ، هناك استثناء: الكيوي. توفر حبه واحدة من هذه الفاكهة حوالي 7 جرام من الكربوهيدرات .
بالإضافة إلى جزء كبير من الألياف وفيتامين ج والفوسفور والبوتاسيوم. والكيوي قد يكون وقائيًا من أنواع السرطانات ، خاصة تلك الموجودة في الجهاز الهضمي السفلي.
الطماطم
يمكن أن تساعدك هذه الفاكهة الحمراء – التي تحتوي على 3.3 جرام فقط من الكربوهيدرات في الطماطم متوسطة الحجم – على التحكم في تناول السكر.
لكن هذه ليست الميزة الوحيدة التي تجعل الطماطم عنصرًا غذائيًا أساسيًا: فهي تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من بيتا كاروتين وفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك .
جذبت الطماطم الانتباه أيضًا بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة ، وخاصة الليكوبين. وفقًا لمراجعة نُشرت مؤخرًا .
ثبت أن اللايكوبين يقي من الموت من أمراض القلب التاجية وأمراض الأوعية الدموية الدماغية وأنواع السرطان ، مثل البروستاتا والمعدة.
الفواكه التي يجب تجنبها عند تناول الكيتو دايت
الكرز
تحتوي العديد من الفواكه على كميات كبيرة من السكريات وفاكهة الكرز ليست استثناء. على الرغم من كونها لذيذة ومغذية ، إلا أن نصف كوب فقط من هذه الفاكهة الحمراء توفر أكثر من 10 جرام من الكربوهيدرات.
الخوخ والنكتارين
سيكون من الصعب دمج الخوخ والنكتارين في نظام كيتو الغذائي. فتحتوي واحدة متوسطة الحجم على حوالي 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
التفاح والكمثرى
قد يعمل التفاح والكمثرى بشكل رائع مع وعاء الشوفان الصباحي ، ولكن إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي ، فقد تحتاج إلى استبدالها بالفواكه الأخرى. فتحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على ما يقرب من 23 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما توفر الكمثرى المتوسطة ما يقرب من 20 جرامًا من هذه المغذيات الكبيرة.
برتقال ، مانجو ، أناناس و موز
تشتهر الفواكه الغريبة بمحتواها العالي من السكر. على سبيل المثال ، يمكن أن توفر موزة واحدة متوسطة الحجم أو كوب من المانجو المفروم ما يصل إلى 26 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي شريحتان فقط من الأناناس على أكثر من 12 جرامًا من هذه المغذيات الكبيرة. كن حذرًا مع البرتقال أيضًا: واحدة متوسطة الحجم يمكن أن تحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
العنب
من الصعب إضافة العنب إلى نظام كيتو الغذائي ، لذلك من الأفضل تجنبه تمامًا. يمكن أن يوفر كوب واحد منها أكثر من 25 جرامًا من الكربوهيدرات.
