الصيام المتقطع 5 2 ودليل شامل لمبتدئي رجيم الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يشتمل على صيام منتظم، و نظام الصيام المتقطع 5 2 ، والمعروف أيضًا باسم The Fast Diet، هو النمط الأكثر شعبية للصيام المتقطع.

ويطلق عليه نظام الصيام المتقطع 5 2  لأنه يعتمد علي تناول الطعام بشكل طبيعي في خمسة أيام من الأسبوع مقابل يومين صيام تقيد بهم السعرات الحرارية إلى 500-600 سعر حراري في اليوم.

وفي هذا النظام لا توجد شروط بشأن الأطعمة التي يجب تناولها، ولكنه ينظم المواعيد التي يجب عليك تناول الطعام بها، فنجد أن هذا النظام الغذائي هو أسلوب حياة أكثر منه رجيم.

ويجد كثير من الناس أن هذه الطريقة لتناول الطعام أسهل في الالتزام بها، عن إتباع نظام تخسيس غذائي تقليدي يقيد السعرات الحرارية، وتشرح هذه المقالة كل ما تحتاجه لمعرفة نظام الصيام المتقطع 5: 2 .

كيفية إتباع نظام الصيام المتقطع 5 2

شرح الصيام المتقطع 5 2 بسيط جدا، فهو يعتمد علي إفطار خمسة أيام في الأسبوع، وتتناول الطعام فيهم بشكل طبيعي ولا يجب عليك التفكير في تقييد السعرات الحرارية في هذه الأيام.

وبعد ذلك، في اليومين الآخرين، تقوم بتقليل السعرات الحرارية إلى ربع احتياجاتك اليومية.

أي حوالي 500 سعر حراري يوميًا للنساء، و 600 سعر حراري للرجال.

ويمكنك اختيار أي يومين تفضلهم من أيام الأسبوع، ما دام هناك يوم واحد على الأقل إفطار بين يومي الصيام.

وإحدى الطرق الشائعة لتخطيط يومي الصيام في الأسبوع، صيام يومي الاثنين والخميس، مع تناول وجبتين أو ثلاث وجبات صغيرة علي مدار اليوم لا يتعدوا 500 سعر حراري، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي بقية الأسبوع.

ومن المهم التأكيد على أن تناول الطعام “بشكل طبيعي” لا يعني أنه يمكنك تناول أي شيء.

إذا كنت تتناول الوجبات السريعة بشكل كبير، فمن المحتمل أنك لن تخسر أي وزن، بل ربما يزيد وزنك.

فيجب عليك أن تأكل نفس كمية طعامك الطبيعية في أيام الإفطار بدون إفراط  كما لو لم تكن صائماً على الإطلاق.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع 

هناك عدد قليل جدا من الدراسات التي اجريت على الصيام المتقطع 5 2 على وجه التحديد.

ومع ذلك ، هناك الكثير من الدراسات على الصيام المتقطع بشكل عام، والتي تظهر فوائد صحية مثيرة للإعجاب (1)

وإحدى الفوائد المهمة للصيام المتقطع أنه أسهل في إتباعه من أنظمة الريجيم الأخرى التي تعتمد علي تقييد السعرات الحرارية المستمر بالنسبة للكثير من الناس (2)

أيضا، أظهرت العديد من الدراسات أن أنظمة الصيام المتقطع المختلفة قد تقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين (3)

وأظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع 5 2  تسبب في فقدان الوزن مثل الحميات الأخرى، وكان فعال للغاية في خفض مستويات الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين (4)

ووجدت العديد من الدراسات العديد من الآثار الصحية المترتبة على صيام اليوم البديل المعدل 3:4، والذي يشبه إلى حد كبير الصيام المتقطع 5 2 (5)

والنظام الغذائي 4: 3 قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، والربو، والحساسية الموسمية وعدم انتظام ضربات القلب والحرارة المرتفعة بعد انقطاع الطمث والعديد من الفوائد الأخرى (6)

وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت علي الأفراد ذوي الوزن الطبيعي والوزن الزائد وجود تحسنات كبيرة في المجموعة التي تقوم بالصيام 4: 3 ، مقارنةً بالمجموعة التي أكلت بشكل طبيعي (7)

وبعد 12 أسبوعًا من الصيام المتقطع ، كانت نتيجة مجموعة الصيام:

• انخفاض وزن الجسم بأكثر من 11 رطلاً (5 كجم)
• خفض كتلة الدهون بنسبة 7.7 رطل (3.5 كجم)  مع عدم وجود تغيير في كتلة العضلات
• انخفاض مستويات الدم من الدهون الثلاثية بنسبة 20 ٪
• زيادة حجم الجسيمات LDL ، وهو أمر جيد
• انخفاض مستويات CRP ، علامة هامة من  انخفاض الالتهابات
• انخفاض مستويات الليبتين بنسبة تصل إلى 40 ٪

وقد تفضل التعرف أكثر علي فوائد الصيام المتقطع للتخسيس .. لن تصدق تأثير الصيام المتقطع علي صحتك 

الصيام المتقطع 5 2 لتخفيف الوزن 

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك، فيمكن أن يكون الصيام المتقطع 5 2  فعال جدًا عند إتباعه بشكل صحيح.

وذلك لأن نمط الأكل 5: 2 يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل.

لذلك، من المهم للغاية عدم التعويض عن أيام الصيام عن طريق تناول المزيد من الطعام في أيام الإفطار.

وأهم ما تود معرفته عن الصيام المتقطع:

• لا يتسبب الصيام المتقطع في فقدان الوزن أكثر من أنظمة الرجيم الأخرى

وذلك في حالة مطابقة السعرات الحرارية الكلية (8)

ومع ذلك، فقد أظهرت بروتوكولات الصيام المشابهة للنظام الغذائي 5: 2 الكثير من النتائج الهامة في دراسات فقدان الوزن.

فقد وجدت مراجعة حديثة تشير ألي أن الصيام المتقطع 5 2 أدى إلى إنقاص الوزن بنسبة 3-8٪ على مدار 3-24 أسبوعًا

وفي نفس الدراسة، فقد المشاركون بها 4-7 ٪ من محيط الخصر، وهذا يعني أنهم فقدوا الكثير من الدهون الضارة في البطن.

• الصيام المتقطع يؤدي إلى انخفاض أصغر بكثير في كتلة العضلات

فلا يفقدك الصيام المتقطع العضلات في الجسم مقارنة مع فقدان الوزن بأنظمة التخسيس الأخرى

• الصيام المتقطع يكون أكثر فاعلية عندما يقترن بالتمرينات الرياضية 

فيجب عليك ممارسة التمارين الرياضية المختلفة مع اتباع الصيام المتقطع مثل تدريبات التحمل أو تدريبات القوة

قد يهمك أيضا: ما هو الصيام المتقطع للرجيم .. أهم اسرار التخسيس باتباع الصيام المتقطع

كيف تأكل في الصيام 

لا توجد قاعدة لنوع أو وقت تناول الطعام في أيام الصيام.

ولكن الأفضل بدء اليوم مع وجبة فطور صغيرة، ثم متابعة باقي الوجبات.

عمومًا، هناك نمطان لتناول الوجبات يتبعهما الأشخاص:

• تناول ثلاث وجبات صغيرة: الإفطار والغداء والعشاء.
• تناول وجبتان أكبر قليلاً: فقط الغداء والعشاء.

وبما أن السعرات الحرارية محدودة في أيام الصيام – 500 سعرة حرارية للنساء و 600 سعرة حرارية للرجال – فمن المنطقي أن تستهلك سعراتك الحرارية بحكمة.

وتحاول التركيز على الأطعمة المغذية الغنية بالألياف والغنية بالبروتين والتي تجعلك تشعر بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

ويعد الحساء خيار جيد في أيام الصيام.

حيث أظهرت الدراسات أنه يجعلك تشعر بالشبع أكثر من تناول نفس المكونات المستخدمة في تحضيره في شكلها الأصلي، أو الأطعمة التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية (9)

وفيما يلي بعض الأمثلة عن الأطعمة التي قد تكون مناسبة لأيام الصيام:

• الخضروات
• الزبادي طبيعي مع التوت
• البيض المسلوق أو المخفوق
• السمك المشوي أو اللحم
• أرز القرنبيط
• الحساء (على سبيل المثال شوربة الطماطم أو القرنبيط أو الخضروات)
• القهوة السوداء
• الشاي
• الماء الفوار.

ولا توجد طريقة صحيحة محددة لتناول الطعام في أيام الصيام. لذا يجب عليك تجربة ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

قد يهمك أيضا:  نظام الصيام المتقطع للدايت .. دليل شامل للمبتدئين بكل ما يخص النظام

وجبات لذيذة منخفضة السعرات الحرارية 

هناك العديد من خطط الوصفات اللذيذة للوجبات الغذائية التي تناسب الصيام المتقطع 5 2

ومن هذه الوجبات:

• وجبة مكونة من شوربة الخضار الصحية، مع صدر دجاج مشوي
• أو أرز القرنبيط مع خضار سوتيه
• أو وجبة صغيرة من حبوب الشوفان

ويمكنك الاطلاع علي المزيد من وجبات نظام الصيام المتقطع وأهم المعلومات المفيدة عن النظام

ماذا تفعل إذا شعرت بتوعك أو جوع لا يمكن السيطرة عليه خلال الأيام القليلة الأولى؟

بالتأكيد ستشعر بالجوع الشديد، وأيضا الشعور بالضعف أو قلة الطاقة.

ومع ذلك، ستندهش من سرعة تلاشي الجوع، خاصةً إذا كنت تحاول البقاء مشغولاً بالعمل أو أي شيء آخر.

بالإضافة إلى ذلك، يجد معظم الناس أن أيام الصيام تصبح أسهل بعد صيام الأيام القليلة الأولى.

وإذا لم تكن معتادًا على الصيام، فقد يكون من الجيد الاحتفاظ بوجبة خفيفة صغيرة في متناول يدك خلال أول يوم صيام، فقط في حالة شعورك بالإغماء أو بالمرض.

ولكن إذا كنت تشعر مرارًا وتكرارًا بالمرض أو الإغماء أثناء أيام الصيام، فعليك تناول شيء فور شعورك بالدوخة والتحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك الاستمرار في هذا النظام.

الصيام المتقطع 5 2 لا يناسب الجميع، وبعض الناس غير قادرين على تحمله.

ولذلك يمكنك التعرف علي أحد أنظمة الصيام المتقطع الأخرى مثل:

الصيام المتقطع  20 4 تعرف علي أفضل أنماط الصيام المتقطع

أو  نظام الصيام المتقطع 16/8 شرح لأفضل أنظمة لصيام المتقطع ومميزاته وعيوبه

من الذي يجب عليه تجنب الصيام المتقطع 5 2 أو الصيام المتقطع عمومًا؟  

على الرغم من أن الصيام المتقطع آمن جدًا بالنسبة للأشخاص الأصحاء، إلا أنه لا يناسب الجميع.

فيجب على بعض الناس تجنب القيود الغذائية والصيام تماما.

ومنهم:

• الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
• الأفراد الذين يتعرضون غالبًا للانخفاض في مستويات السكر في الدم.
• النساء الحوامل والأمهات المرضعات والمراهقين والأطفال والأفراد المصابين بداء السكري من النوع 1.
•  الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو نقص الوزن أو لديهم نقص في المغذيات.
• النساء اللواتي يحاولن الحمل أو مشاكل في الخصوبة.

علاوة على ذلك، قد لا يكون الصيام المتقطع مفيدًا لبعض النساء كما هو مفيد للرجال (10)

وأفادت بعض النساء أن فترة الحيض توقفت أثناء إتباع الصيام المتقطع.

ومع ذلك، عادت الأمور إلى طبيعتها عندما عادوا إلى نظام غذائي منتظم.

لذلك، يجب أن تكون المرأة حذرة عند بدء أي شكل من أشكال الصيام المتقطع، والتوقف عن اتباعه على الفور في حالة حدوث أي آثار ضارة.

وقد تودي معرفة ما هو رجيم الصيام المتقطع للمرأة؟ وهل يناسب الحامل والمرضعة؟

ملحوظة هامة

الصيام المتقطع 5 2 هو وسيلة سهلة وفعالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة الأيضية.

ويجد الكثير من الناس أنه أسهل بكثير من إتباع رجيم مقيد السعرات.

فإذا كنت تبحث عن إنقاص وزنك وتحسين صحتك، فمن المؤكد أن إتباع الصيام المتقطع 5 2 هو أكثر الأنظمة ملائمة لك.