الصيام المتقطع للمبتدئين – دليل شامل للأنواع وكيفية تطبيقه

يعد نظام الصيام المتقطع خاصة للمبتدئين حاليًا أحد أشهر اتجاهات الصحة واللياقة في العالم، حيث يستخدمه الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أساليب حياتهم.

وتُظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على صحة جسمك وسلامة عقلك وقد يساعدك على العيش لفترة أطول لأنه يعمل علي محاربة الشيخوخة (1)

ولأهمية هذا النظام الرائع، ليس فقط في التخسيس ولكن في مختلف نواحي الحياة نقدم لكم دليل الصيام المتقطع للمبتدئين في السطور التالية.

نظام الصيام المتقطع للمبتدئين

الصيام المتقطع هو نمط يومي يقسم اليوم لجزئين، جزء للصيام وجزء للأفطار، وهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تتناولها ولكن يحدد متى يجب تناولها.

وبالتالي فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي والزام بوجبات معينة لتتناولها، ولكنه يصف بشكل أكثر دقة نمط الأكل في فترة الأفطار.

وهناك العديد من الأنواع التي تندرج تحت قائمة أنواع الصيام المتقطع والتي سوف نوضحها لكم.

وضمنهم أكثر نمطين معروفين للصيام المتقطع وهما الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا

أو الصيام لمدة 24 ساعة، مرتين فقط في الأسبوع، أو نظام الصيام لعشرين ساعة وإفطار أربع ساعات فقط، لذا نجيبكم فيما يلي على أول سؤال سيتبادر لذهنك وهو:

كيف يتبع المبتدئين نظام الصيام المتقطع ؟

هناك عدة طرق مختلفة لإتباع الصيام المتقطع، وكلها تقوم على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترة لتناول الطعام وفترة للصيام.

وخلال فترة الصيام، لا تأكل شيء على الإطلاق ولكن يمكنك شرب بعض المشروبات العشبية أو القهرة والشاي ولكن بدون سكر.

بينما في فترة الإفطار تتناول وجباتك الطبيعية ولكن بشكل يختلف في كل نوع من أنواع الصيام المتقطع.

والان اذا قررت اتباع نظام الصيام المتقطع فنعرفك بأهم النقاط التي قد تشغل بالك حول هذا النظام وأهمها:

تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام لا يؤثر عليه بأي شكل كان، ومع ذلك ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع وجبات الطعام.

وبالنسبة لممارسة التمارين الرياضية في الصيام المتقطع، فالتمارين مع الصيام المتقطع جيدة ويوصي بعض الأشخاص بأخذ الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) قبل ممارسة التمرينات السريعة لتمدك بالطاقة.

والنسبة لفقدان العضلات اثناء الرجيم، فيمكن أن تتسبب جميع أساليب فقدان الوزن في فقدان العضلات، ولذلك من المهم ممارسة رفع الأثقال والحفاظ على نسبة البروتين عالية في الجسم.
وبشكل عام فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا عضليًا أقل من أنظمة تقييد السعرات الحرارية التقليدية الأخرى (6 )

الأنواع الأكثر شهرة في هذا النظام

نظام  16/8

وهو يقوم علي تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة الأكل اليومية إلى 8 ساعات في اليوم، من 1ظهرا إلى 9 مساءً، ثم تصوم لمدة 16 ساعة.

ومن الممكن اختيار فترة الإفطار والصيام التي تناسبك ولكن بشرط الالتزام بالنظام الكامل الصحيح لنظام صيام 16 ساعة.

نظام صيام اليوم الكامل (أكل – صيام – أكل)

هذا النوع يقوم على الصيام لمدة 24 ساعة، وذلك لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.

فعلى سبيل المثال تحدد يومين في الأسبوع وتتوقف فيهم عن تناول الطعام من عشائك الأخير لليوم حتى العشاء في اليوم التالي، وهذا النمط من أنماط الصيام المتقطع الشهيرة ولكنه قليل الإتباع لأنه صعب وشاق على الكثيرون، وبالتأكيد سيكون له تبعات صحية سيئة على مرضى السكر والضغط والذين يتناولون أدويتهم بشكل يومي ودوري.

نظام الصيام المتقطع 20/4

ويعد هذا النوع من أهم أنواع الصيام المتقطع والذي يعتمد علي صيام 20 ساعة وأفطار 4 ساعات فقط يوميا.

وهذا النظام يفضل اتباعه لمن يرغبون في نزول سريع للوزن.

نظام الصيام 5 : 2 

وفي هذا النوع، تتناول فقط 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من كل أسبوع، ولكن تأكل عادة في الأيام الخمسة الأخرى.

وبتقليل استهلاك السعرات الحرارية، يجب أن تتسبب كل هذه الطرق والأنماط في فقدان الوزن

طالما أنك لا تعوض هذا الفقدان بتناول طعام زائد عن حاجة جسمك خلال فترة الأكل.

ويجد كثيرا من الناس أن نمط 16/8 هو أبسط نمط وأكثرهم استدامة وأسهل في الالتزام به، بالإضافة ألى إنه أيضًا الأكثر شعبية.

وبعد أن تعرفت على أنواع الصيام المتقطع نوضح لك يمكنك أن تخسر الوزن بسبب الصيام المتقطع.

تأثيره على الحرق في الجسم

عندما تصوم، تحدث عدة أشياء في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي.

على سبيل المثال، يضبط جسمك مستويات هرمونات ويجعل الدهون المخزنة في الجسم تحرق بشكل أسهل.

كما تقوم خلاياك أيضًا ببدء عمليات إصلاح مهمة وتغيير الجينات، وإليك بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عندما تتبع نظام الصيام المتقطع.

فمثلا علي مستوي هرمون النمو ترتفع مستويات هرمون النمو لدي الصائمين، حيث تزيد بمقدار 5 أضعاف عن المستوي الطبيعي، وهذا له فوائد عده للمساعدة علي لفقدان الدهون واكتساب العضلات، على سبيل المثال لا الحصر ( 2 )

وبالنسبة للأنسولين تتحسن حساسية الأنسولين لدي الأفراد، كما تنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير في الجسم، وانخفاض مستويات الأنسولين يجعل حرق الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.

كما أنه عندما تبدأ في الصيام ، تبدأ خلاياك في عمليات إصلاح خلوي، وذلك يشمل عملية تسمى الالتهام الذاتي، والمقصود بها أن الخلايا تبدأ بهضم البروتينات القديمة وتصلح الخلل في عملية حرق الدهون في الجسم.

وكل هذه التغييرات في مستويات الهرمونات، هي المسئولة عن اعطائك فوائد الصيام المتقطع للتخسيس والصحة بشكل عام.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع علي كل من الحيوانات والبشر، ولقد أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون للصيام المتقطع فوائد قوية في التحكم في الوزن وصحة الجسم والدماغ، كما قد يساعدك على العيش لفترة أطول.

فقدان الوزن الزائد في الجسم

كما ذكرنا سابقا، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن والدهون في محيط البطن، دون الحاجة إلى نظام لتقييد السعرات الحرارية.

يزيد من مقاومة الأنسولين

يمكن للصيام المتقطع تقليل مقاومة الأنسولين، وخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6 ٪ ، والذي يحمي من مرض السكري من النوع الثاني.

يعزز من مقاومة الالتهاب

تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في معدل الالتهابات في الجسم الذي يتبع الصيام المتقطع، والتي تعد المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.

يحسن من صحة القلب

قد يقلل الصيام المتقطع من الكولسترول الضار، والدهون الثلاثية في الدم، وعلامات الالتهابات، ونسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، وكل هذا يعد جميع عوامل الخطر المؤدية لأمراض القلب.

يساعد علي الوقاية من السرطان

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.

يحسن من صحة الدماغ

يزيد الصيام المتقطع من هرمون الدماغ BDNF والذي قد يساعد على نمو خلايا عصبية جديدة، كما قد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر.

مكافحة الشيخوخة

يمكن للصيام المتقطع إطالة عمر الفئران، حيث أظهرت الدراسات أن الفئران التي اتبعت الصيام عاشت أطول بنسبة 36- 83٪ ( 4 ).

ولكن ضع في اعتبارك أن البحث لا يزال في مراحله الأولى، والعديد من الدراسات كانت صغيرة أو قصيرة الأجل أو أجريت على الحيوانات.

وبالتأكيد هناك أسئلة كثيرة لم تتم الإجابة عليها بعد في الدراسات بشرية عالية الجودة.

الصيام المتقطع يجعل حياتك أبسط وأكثر صحة

الأكل الصحي بسيط، ولكن قد يكون من الصعب الحفاظ علي مداومة تناوله.

ومن أهم العقبات التي تواجه أي شخص يتبع ريجيم هي الوقت والجهد المطلوب للتخطيط لطهي وجبات صحية.

ويمكن للصيام المتقطع أن يجعل الأمور أسهل، حيث أنك لست بحاجة إلى التخطيط أو الطهي أو التنظيف بعد العديد من الوجبات كما في الأنظمة الأخرى التي تحتاج إعداد وجبات معينة.

لهذا السبب، يحظى الصيام المتقطع بشعبية كبيرة بين من يريدون فقدان الوزن وإتباع رجيم، لأنه يحسن صحتك ووزنك مع تبسيط حياتك في نفس الوقت.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

بالتأكيد بعدما تعرفت على نظام الصيام المتقطع للمبتدئين وأهم فوائده لصحتك وأنواعه المختلفة تنتظر جدولا معينة لتقوم بالالتزام به والبدء في النظام، ولكن دعني أفاجئك بأن الصيام المتقطع لا يحتوي على جدول خاص يجب عليك اتباعه.

فمن حسن حظ متبعي الصيام المتقطع يمكن لكل شخص من متبعيه أن ينشيء جدوله الخاص، وذلك بشرط الالتزام بساعات الصيام وتناول المشروبات فقط بها كما سنوضح لكم، مع اتباع النظام الغذائي السليم في فترة الإفطار والذي نوضحه لكم فيما يلي:

المشروبات المسموحة في الصيام

نظام الصيام المتقطع للدايت يتيح لك شرب كل ما تريد من مشروبات في وقت الأفطار الخاص بك، ولكن في ساعات الصيام لا يمكنك شرب أية مشروبات بها سعرات حرارية.

فيسمح لك بشرب المشروبات العشبية والماء وبعض المشروبات الأخرى مثل القهوة والشاي، ويمكنك التعرف عليها أكثر من خلال مشروبات الصيام المتقطع المسموحة والممنوعة، موسوعة كاملة لمشروبات الصيام  فقط.

وجبات الصيام المتقطع

يتيح لك الصيام المتقطع تناول وجباتك بكل حرية في فترة الأفطار، ولكن بشرط التنازل عن وجبة من أصل 3 وجبات لتقليل عدد السعرات المستهلكة وبالتالي خسارة الوزن بشكل أسرع.

كما يمكنك التعرف علي وجبات نظام الصيام المتقطع وأهم المعلومات المفيدة عن النظام

وبعد التعرف على كل ما يخص الصيام المتقطع لابد وأنك تتساءل حول تجارب الأخرين عن هذا النظام وكم خسروا من الوزن بسببه وهذا نوضحه لكم في:

تجارب الصيام المتقطع

هناك العديد من التجارب لنظام الصيام المتقطع والتي قد أفادت بأنها خسرت الكثير من وزنها بسبب اتباع النظام.

ولعل من أهم تلك التجارب تجربة لسيدة اتبعت الصيام المتقطع لمدة عام كامل، وفي خلال هذا العام خسرت وزنها الزائد كاملا.

وقد خسرت في هذا العام أكثر من 30 كيلو غرام، كما أشادت بالتحسن الصحي الرائع الذي أصبحت تشعر بعد اتباع الصيام المتقطع.

ويمكنك التعرف علي المزيد من تجارب رجيم الصيام المتقطع وكل ما تريد معرفته عن الصيام المتقطع

التأثير السلبي للصيام المتقطع

الجوع هو التأثير السلبي الرئيسي الناتج عن الصيام المتقطع، وقد تشعر أيضًا بالضعف، كما قد لا تكون بنفس نشاطك العقلي الطبيعي في فترة الصيام.

ويكون هذا مؤقتًا فقط، حيث يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع جدول الوجبات الجديد في الصيام.

وإذا كانت لديك حالة طبية، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.

وبند استشارة الطبيب هاااام بشكل خاص إذا كنت: ·

• لديك مرض السكري
• لديك مشاكل مع تنظيم نسبة السكر في الدم.
• لديك انخفاض في ضغط الدم.
• تتناول الأدوية
• تعاني من نقص الوزن
• لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل
• امرأة تحاول الحمل
• هي امرأة لها تاريخ من انقطاع الطمث
• امرأة حامل أو مرضع

وفي النهاية نجد أن الصيام المتقطع لديه ملف سلامة متميز، فلا يوجد شيء مقلق بشأن عدم تناول الطعام لفترة من الوقت إذا كنت بصحة جيدة وتتغذي جيدا بشكل عام.

رجيم الصيام المتقطع هل يناسب المرأة ؟

هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا للمرأة أكثر مما هو مفيد للرجال.

على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن ريجيم الصيام المتقطع حسّن حساسية الأنسولين لدى الرجال، لكنه لم يتمكن من التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء. (5)

وعلى الرغم من أن الدراسات البشرية حول هذا الموضوع ليست متاحة حتى الان، فقد وجدت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل فئران الإناث هزيلة، ومُطَوَّعة، وعقيمة، وتسبب فقدانها للدورات الشهرية.

كما أن هناك عدد من القصص عن النساء اللواتي توقفت فترة الحيض لديهن عندما بدأن في إتباع الصيام المتقطع، وعادت الدورة الشهرية لديهم إلى طبيعتها عندما استأنفن نمط الأكل الطبيعي لهم.

ولهذه الأسباب، يجب أن تكون المرأة حذرة عند إتباع الصيام المتقطع.

فيجب عليهم إتباع إرشادات منفصلة، مثل التخفيف من ريجيم الصيام المتقطع والتوقف على الفور إذا كان لديهم أي مشاكل مثل انقطاع الطمث (عدم وجود الحيض).

وإذا كنت تعاني من مشاكل في الخصوبة أو تحاولي الحمل ، فلا تفكّري في الصيام المتقطع في الوقت الحالي.

فمن المحتمل أن يكون نمط الأكل في الصيام المتقطع فكرة سيئة إذا كنت حاملاً أو مرضعة.

الخلاصة

عند النظر إلى نظام الصيام المتقطع، فبالتأكيد ستجد أنك قد قمت بالصيام المتقطع بأشكال كثيرة في حياتك الواقعية بدون أن تشعر، فإذا كنت قد أكلت العشاء، ثم نمت متأخرًا ولم تأكل حتى الغداء في اليوم التالي، فربما تكون قد صمت لمدة تزيد عن 16 ساعة.

وبعض الناس يأكلون بهذه الطريقة بطبيعة روتين يومهم وحياتهم، لأنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح.

ويعتبر الكثير من الأشخاص نمط 16/8 الطريقة الأسهل لممارسة الصيام المتقطع خاصة للمبتدئين، لذا قد ترغب في تجربة هذا النمط أولاً.

وإذا وجدت بعد تجربة هذا النمط أنه سهل وأشعرتك نتائجه بالرضا فيمكنك أن تحاول الانتقال إلى نمط صيام أكثر تقدماً مثل الصيام على مدار اليوم مره أو مرتين أسبوعيا، أو تجربة النمط الأخر وهو تناول فقط 500-600 سعرة حرارية يوم أو يومين أسبوعيا (حمية 5 : 2).

ويمكنك الصيام بطريقة أكثر بساطة وهي، أن تصوم كلما كان الصيام مناسب ليومك، فببساطة يمكنك تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تكون جائعًا أو ليس لديك وقت للطهي.

وليست هناك حاجة لإتباع خطة صيام متقطعة منظمة، ولكن يمكنك عمل ريجيم الصيام المتقطع  للحصول علي بعض فوائده لا أكثر( 8 )

قم بتجربة الأساليب المختلفة وابحث عن شيء تستمتع به ويتناسب مع جدول يومك.  وفي النهاية، بالتأكيد لا يوجد ريجيم واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية بالذات.

فأفضل نظام غذائي لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل. فالصوم المتقطع شيء عظيم بالنسبة لبعض الناس، وسيء للآخرين. والطريقة الوحيدة لمعرفة المجموعة التي تنتمي إليها هي تجربة هذا النظام.