الصيام المتقطع في رمضان دليل شامل 30 يوم مع جدول وجبات

الصيام المتقطع في رمضان يساعدك على الوصول لهدفك إذا كنت من متبعيه قبل رمضان وترغب في الاستمرار عليه، و فرصة كبيرة أيضاً لمن هو جديد في هذا النظام.

لذلك سنوضح لكم في هذا المقال الفرق بين الصيام المتقطع وصيام رمضان، وما هي طريقة تطبيقه الصحيحة وكيفية حساب السعرات الحرارية، وهل هناك تجارب ناجحة لأنقاص الوزن في رمضان.

أيضاً سنذكر أفضل وجبات الصيام المتقطع مع جدول الأكل في الصيام المتقطع في رمضان لمدة 30 يوم كاملة.

ستجدون كل ذلك بالترتيب في الفهرس التالي.

نظام الصيام المتقطع في رمضان

يعد تطبيق رجيم الصيام المتقطع في رمضان المبارك فرصة كبيرة لإنقاص الوزن بسهولة، وتحسين الصحة العامة لمتبعيه.

حيث يساعد في تنظيم مواعيد الوجبات وفقا لساعات الإفطار في رمضان، والحصول علي نتائج سريعة وذلك بسبب الانتظام في الصوم طوال 30 يزماً متتالية.

والأن نبدأ بالحديث عن أهم الفروق بين الصيام المتقطع وصيام رمضان.

الفرق بين الصيام المتقطع وصيام رمضان

يوجد العديد من الفروق البسيطة بين نظام الصيام المتقطع التقليدي، وصيام رمضان الإسلامي ونستطيع تلخيصها في نقطتين فقط، وهما :

  1. عدد ساعات الصوم

    في الصيام المتقطع تكون عدد ساعات الصيام منوعة، وذلك وفقا لنوع الصوم الذي نتبعه سواء كان على سبيل المثال (صيام 12 ساعة، أو صيام 16 ساعة أو 18 ساعة أو 20 ساعة) وغيرها من انواع الصيام المتقطع.

    ويختار الشخص نوع الصيام المتقطع الذي يناسبه بناء على حالته الصحية وقدرته على الامتناع عن الأكل في تلك الساعات، ورغبته في فقدان الوزن بأقل مدة ممكنة.

    أما صيام رمضان، فيعتمد على الالتزام بوقت محدد يبدأ من وقت دخول الفجر وحتى أذان المغرب. وتكون عدد ساعات الصوم أقرب إلى رجيم صيام 16 ساعة.
  2. طريقة الصوم

    في الصيام المتقطع يتم الامتناع عن تناول الطعام فقط أو كل ما يحتوى على السعرات الحرارية، وذلك طوال عدد ساعات الصوم مع السماح بتناول مشروبات الصيام المتقطع المسموحة؛ والتي تساعد على سد الشهية وزيادة النشاط مع حماية الجسم من الجفاف.

    أما في رمضان فلا يمكننا تناول أية أطعمة أو مشروبات طوال فترة الصوم.

والآن نتوجه للسؤال المهم وهو :

لماذا أتبع الصيام المتقطع في رمضان

في الحقيقة يوجد أكثر من سبب وفائدة :

  1. يساعد في الحفاظ على استمرارية خسارة الوزن
    إذا كنت من متبعي النظام قبل رمضان ستستمر في فقدان الوزن الزائد والدهون المتراكمة بسرعة.
  2. يساعد على التعود على نظام الصيام المتقطع
    اذا كنت جديد وتنوي اتباعه بالإضافة الى التعود على تحمل الجوع بشكل عام؛ فيجعله أسهل في اتباعه والاستمرار عليه بعد انتهاء شهر رمضان المبارك.
  3. تشابه الصيام المتقطع مع صيام رمضان
    فكرة نظام الصيام المتقطع مبنية على الصيام الإسلامي أي أن صيام رمضان هو الأساس؛ لذلك لن يكون هناك أي مجهود في التوفيق بينهما. “رابط لفكرة الصيام المتقطع”
  4. عدم الحرمان من أي نوع من الطعام
    الصوم المتقطع لا يعتمد على الحرمان من أطعمة معينة؛ بل فقط تنظيم عدد الوجبات وكميتها بما يتناسب مع عدد السعرات الحرارية خلال فترة الإفطار، وهذا ما يساعدك عليه صيام رمضان ويجعله أسهل، وكل ما عليك القيام به هو تقسيم عدد وجباتك على عدد ساعات الإفطار وهذا ما سنشرح لاحقا.
  5. فقدان الوزن الجسم وخسارة الدهون بسرعة
    عادة ما نجد أن الكثير من الأشخاص يكتسبون الوزن الزائد في شهر رمضان خاصة، ولكن مع إتباع الصوم المتقطع اطمئن، فلن تكتسب أي وزن زائد في رمضان بل ستجع من عملية حرق الدهون اسرع.
  6. أنك ستكون صائم بالفعل
    وهذه فرصة كبيرة لتطبيق الصيام المتقطع في رمضان، وفرصة لاتباع نظام ريجيم صحي بدون أي مشقة في تنسيق وجبات الصيام المتقطع مع وجباتك الطبيعية من إفطار وسحور لأنه قريب جدا لنظام الصيام المتقطع 16 ساعة.

بعد كل ما ذكرناه قد تتساءل هل هناك تجارب ناجحة للصيام المتقطع في رمضان ؟

بالتأكيد هناك العديد من التجارب الناجحة للصيام المتقطع في رمضان، فكما ذكرنا لكم هو النظام الأمثل في هذا الشهر.

تجارب الصيام المتقطع في رمضان

أتينا لكم ب 3 تجارب حقيقية لأشخاص استطاعوا خسارة الدهون وانقاص الوزن بتطبيق الصيام المتقطع في رمضان.

التجربة الأولى

سيدة تحكي تجربتها بعد زواجها بفترة زاد وزنها عن الطبيعي في مدة قصيرة، وذلك بسبب تناولها لحبوب منع الحمل، وحتى بعد توقفها عن تناول الحبوب وحملها في طفلها الأول، زاد وزنها أكثر أيضا بسبب الشراهة في الأكل وخاصة في فترة الرضاعة.

حتى وصل وزنها إلي 103 كجم تقريبا، وقد قامت بالبحث كثيراً عن الحلول حتى وجدت نظام الصيام المتقطع وقرأت تفاصيله واقتنعت به، وكانت بدايتها في شهر رمضان فقررت استغلال الصيام والامتناع عن الأكل في هذا الشهر الكريم وتطبيق الصيام المتقطع،

وفي خلال شهر رمضان استطاعت خسارة ما يقارب 7 كيلو جرام من وزنها، حتى انها قررت الاستمرار في الصيام المتقطع حتى تصل للوزن المثالي.

التجربة الثانية

فتاة أخرى تقول أنصحكم يا بنات بتجربة نظام الصيام المتقطع فهو مثالي في شهر رمضان، حيث أنها أتبعت نظام الصيام المتقطع 16 ساعة قبل رمضان بشهر تقريبا.

ونزلت في الوزن حوالي 5 كيلو جرام، ولكن لم تنتظم في تحديد السعرات الحرارية بشكل تام، وعندما استقبلت رمضان قامت بمتابعة النظام والتزمت ب 1500 سعر حراري كل يوم بتقسيم الوجبات بين الإفطار والسحور، لتتفاجأ في أخر شهر رمضان بنزول 8 كيلو جرام.

التجربة الثالثة

سيدة أخرى تقول انا وزوجي زاد وزننا بشكل كبير بعد الزواج، وقمنا بالاتفاق سويا لاتباع نظام ريجيم للعودة الى الوزن الطبيعي في بداية الزواج.

وصادف دخول شهر رمضان، وبعد البحث عن ريجيم يتناسب مع صيام رمضان؛ عرفنا الصيام المتقطع.

قرأنا كل شيء عن النظام وبدأنا فيه مع بداية الشهر، وبالفعل استطعت النزول في الوزن7 كيلو جرام، أما زوجى فخسر 9 كيلو جرام لأنه كان يمارس الرياضة معه ويتحرك كثيراً،

وقررنا ان نكمل في النظام بعد رمضان لتعودنا على الصيام.


أنتم أيضاً تستطيعون بقليل من الجهد مع تنظيم الوجبات وحساب السعرات اللازمة للوصول للوزن المثالي؛ أن تخسروا الوزن بسرعة بتطبيق ريجيم الصيام المتقطع مع صوم رمضان.

لذلك حان الوقت لمعرفة الطريقة الصحيحة لتطبيقه، والاستفادة الكاملة منه، تابعوا معنا.

طريقة الصيام المتقطع في رمضان

طريقة الصيام المتقطع في رمضان بسيطة للغاية، فنحن لدينا في الشهر المعظم وجبتين رئيستين؛ وهما وجبتي الإفطار والسحور، ثم وجبة في منتصف الوقت بينهما وتكون عبارة عن وجبة خفيفة داعمة.

وكل ما سنقوم به هو حساب عدد الساعات المسموح لنا بتناول فيها الأكل، والتي تنحصر بين صلاة المغرب وصلاة الفجر، ثم نقسم عدد الساعات على 3 فترات كمثال :

إذا كان الوقت بين المغرب والفجر 9 ساعات، سيكون لدينا وجبة كل 3 ساعات واذا كان عدد الساعات 8 فقط سيكون لدينا وجبة كل 2.5 ساعة تقريبا.

المهم أن يكون مجموع ال 3 وجبات محسوب السعرات بما لا يزيد عن 1500 سعر حراري.

ولكي تستطيع حساب عدد سعرات الطعام مهما كان نوع الصنف الذي تتناوله؛ يمكنك تثبيت تطبيق حساب السعرات من هذه الروابط :

تطبيق حساب السعرات لهواتف أندرويد

تطبيق حساب السعرات لهواتف أيفون

وإذا كنت تبحث عن تطبيق خاص لهاتفك يساعدك على اتباع الصيام المتقطع في رمضان فيمكنك إيجاده في :

تطبيق الصيام المتقطع لهواتف أندرويد وأيفون – 10 تطبيقات مجانية

كيفية تطبيق الصيام المتقطع في رمضان

إليك أهم النصائح التي لابد أن تراعيها لتحصل على أفضل نتيجة من تطبيق النظام في رمضان وهي:

  • تناول وجبات صحية غنية بالمعادن والبروتين والفيتامين للحصول علي الوزن المطلوب وتحسين الصحة العامة، والتقليل من تناول السكريات والحرص علي تقليل السعرات الحرارية، والتي يجب ألا تتعدي 1500 سعر حراري لليوم الواحد للحصول على أفضل نتيجة وخسارة للوزن.
  • الحرص علي تناول الماء بكميات وفيرة في فترة الإفطار لتعويض الجفاف الذي يسببه الصيام المتواصل في شهر رمضان الكريم.
  • الحرص علي تقسيم الوجبات في خلال ساعات صيامك ( مابين الإفطار والسحور ) إلي ثلاث وجبات بين كل وجبة والأخرى ساعتين على الأقل.
  • الاهتمام بممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة قدر الإمكان لتعزيز حرق الدهون ويمكنكم إيجاد تمارين رياضية ذات مجهود بدني متوسط وتناسب رمضان في هذا المقال:

ما هو الكارديو ؟ وما هي مدة تمارين الكارديو للشباب وكبار السن؟

وجبات الصيام المتقطع في رمضان

تقسم وجبات الصيام المتقطع في الشهر الكريم علي عدد ساعات الفترة ما بين الإفطار والسحور، ويتم تقسيم الوجبات إلي ثلاث وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن.

وتقليل الكربوهيدرات والدهون الضارة والسكريات واستبدالها بالأكل الصحي والمفيد قدر الإمكان، فتكون وجبات الصيام المتقطع في كل يوم في الشهر الكريم على شكل:

  1. وجبة إفطار
    وتنقسم وجبة الإفطار في رمضان إلى قسمين، قبل الصلاة وتتناول فيه 3 تمرات مع كوب من الماء أو الحليب.
    وبعد الصلاة ويتم تناول الطعام فيها وجبة ( غنية بالمكونات الصحية، وبها الكثير من الخضروات مع البروتين والقليل من النشويات).
  2. وجبة خفيفة
    بعد 4 ساعات من الإفطار أي بعد صلاة العشاء والتراويح تقريبا ( ويمكن أن تتكون من فواكه طازجة أو قطعة حلويات قليلة السعرات ).
  3. وجبة السحور
    تكون قبل الفجر بساعة على الأقل أو ساعتين ( وتحتوي على القليل من الكربوهيدرات مثل قطعة من الخبز الأسمر، مع البقوليات مثل الفول، ومشتقات الحليب مثل الجبن والزبادي أو الزبادو ).

    وننوه على ترك مده قبل أذان الفجر لإعطاء وقت للهضم قبل الصلاة والنوم.

    وإذا كنت تفضل تناول وجبات ثقيلة في السحور مثل وجبة الإفطار فسيكون أمامك حل من إثنين وهما:
    إما تبديل وجبة الإفطار بوجبة السحور أو بتناول السحور من مكونات وجبة الإفطار ولكن مع حساب عدد السعرات المماثل لعدد سعرات وجبة السحور.

وبعد أن تعرفت على مكونات ال 3 وجبات الأساسية في رمضان بالتأكيد ستود الاطلاع على أمثلة لهذه الوجبات والتي نكملها لكم في السطور التالية:

أمثلة للوجبات في رمضان

  • الإفطار
    فراخ بالخضار مع القليل من الأرز وطبق من الشوربة الخفيفة، وكوب من العصير الطازج.
  • الوجبة الخفيفة
    قطعة من الكنافة قليلة الدسم والسكر.
  • وجبة السحور
    طبق صغير من الفول مع نصف رغيف خبز أسمر، وشرائح الخيار، وكوب من الزبادي قليل الدسم.

ونود التنبيه هنا إلى أنه لا يجب أن تتعدى السعرات الحرارية لوجبات اليوم كامل عن 1500 سعر حراري لضمان فقدان أسرع للوزن.

كما يجب الإنتباه لشرب الماء كثيرا في فترة الإفطار ( كوب ماء كبير كل ساعة ) على الأقل لتحسين الحرق وعدم الشعور بالإعياء في فترة الصيام.

وبعد أن عرضنا لكم مثال للوجبات، نوضح لكم جدول كامل لشهر رمضان بالوجبات الثلاثة فيما يلي:

جدول رجيم الصيام المتقطع في رمضان

وضعنا لكم في جدول الصوم المتقطع في رمضان أكلات محددة للثلاث وجبات على مدار الثلاثون يوم الخاصة بشهر رمضان.

وبالتأكيد يمكنك التبديل بين أيام هذه الوجبات الموجودة في الجدول أو تبديل بعض العناصر به بعناصر أخرى مثله في السعرات الحرارية.

فالفكرة في النهاية واحدة بأن كل يوم في هذا الجدول به أطعمة تحتوي على 1500 سعر حراري تقريبا، لذا وفرنا لكم هذا الجدول بدون التعب في تحديد وترتيب وجباتك في الشهر الكريم، وتركنا لكم الوقت لإستغلال وقتكم في العبادات.

الأياموجبة الإفطارالوجبة الخفيفةوجبة السحور
اليوم 1( طبق كبير من السلطة الخضراء، وشوربة لحم منزوعة الدسم، وقطعتين لحم بدون دهون، و3 ملاعق أرز )( قطعة من الحلوى قليلة السعرات مثل الكنافة قليلة الشربات )( كوب من الزبادي، ونصف رغيف عيش أسمر، وقطعة جبن قريش، وثمرة فاكهه)
اليوم 2(طبق من السلطة وطبق صغير من شوربة الخضار، ونصف رغيف خبز أسمر، مع سمكة مشوية متوسطة الحجم والقليل من الطحينة)(حفنة متوسطة من المكسرات مع كوب من الأعشاب)(قطعة توست أسمر مع ملعقتي جبن أبيض ملح خفيف، وكوب من الزبادي خالي الدسم)
اليوم 3(طبق من شوربة العدس مع نصف رغيف خبز أسمر، وخضروات ورقية مثل الجرجير والبصل الأخضر)(طبق من سلطة الفواكه الطازجة بدون إضافة سكر)(طبق صغير من الفول مع نصف رغيف خبز أسمر ومشروب زبادو قليل الدسم)
اليوم 4(طبق من السلطة الخضراء و5 ملاعق من المعكرونة بالصلصة، و3 شرائح دجاج بانية مشوي او محمر بملعقة صغيرة من الزيت)(3 قطع من القطايف محلاه بالقليل من الشربات)(بيضتين مسلوقتين مع شرائح من الخيار، وكوب من الزبادي وثمرة فاكهه)
اليوم 5(صدر فرخة مشوي على الفحم، مع طبق سلاطة خضراء وطبق شوربة خفيفة)(كوب من الخشاف)(كوب من الحليب، مع طبق من الفول ونصف رغيف خبز أسمر، وبرتقالة أو تفاحة)
اليوم 6(خضار باللحم مطهو بزيت الزيتون ، وشوربة خضار بدون بطاطس)(كوب زبادي بالمكسرات)(سلطة الجبنة الفيتا، والقليل من الحمص وكوب زبادي خالي الدسم)
اليوم 7(خضار سوتيه وقطعة لحم ستيك، وطبق شوربة منزوعة الدسم)(طبق أرز باللبن أو طبق من قمر الدين)(كوب من الزبادي بالمكسرات، وثمرتي فاكهه)
اليوم 8(سلطة خضار، وصدر دجاج مشوي، وملعقة طحينة)(كوب عصير طازج بدون سكر)(2 بيضة مخفوقو، مع معلقة صغيرة زيت زيتون، وحبتي طماطم)
اليوم 9(4 ملاعق من الأرز، مع طبق صغير من السبانخ، وطبق من السلطة)(طبق مهلبيه خفيفة السكر)(بيضتين مسلوقتين، وكوب من الزبادي قليل الدسم، وبرتقالة)
اليوم 10(سمكة مشوية النوع المفضل، مع نصف رغيف عيش أسمر، وطبق من السلطة الخضراء)(قطعتين قطايف بشربات قليل)(ثمرتي فاكهه مع كوب من الزبادي خالي الدسم)
اليوم 11(قطعتي قرنبيط محمص أو محمر بملعقتي زيت، مع سلطة خضراء)(كوب عصير جوافة بدون سكر)(نصف رغيف عيش أسمر، وقطعة جبن قريش، وكوب من الحليب)
اليوم 12(كوب من الشوربة منزوعة الدسم، وطبق من الفاصوليا البيضاء، و3 ملاعق من الأرز، وقطعة لحم)(طبق أرز باللبن خفيف السكر)(قطعتي توست أسمر مع ملعقة جبن أبيض قليل الدسم)
اليوم 13(ساندوتش برجر لحم، مع طبق من السلطة الخضراء)(تفاحة وكوب من الأعشاب)(كوب من مشروب الزبادو دايت، مع خضروات متنوعة خيار وخس)
اليوم 14(طبق شوربة منزوعة الدسم، وطبق سلطة خضراء، ونصف رغيف خبز أسمر، طبق بسارة)(طبق شوفان بالحليب خالي السدم)(طبق فول مع نصف رغيف أسمر وكوب من الزبادي بقطع الفراولة)
اليوم 15(ساندوتش شاورما منزوعة الدسم، وطبق سلطة خضراء)(كوب من الأعشاب، وبرتقالة)(كوب زبادي خالي الدسم، وطبق بطيخ صغير)
اليوم 16(سلطة سزر بالدجاج، مع طبق شوربة منزوعة الدسم، وقطعتي دجاج مشوي)(كوب من الخشاف)(طبق فول صغير، ونصف رغيف عيش أسمر، وكوب زبادي بالفواكه)
اليوم 17(طبق كشري صغير، مع طبق من السلطة الخضراء)(طبق زبادي بالمكسرات)(تفاحتين وكوب من مشروب الزبادو خالي الدسم)
اليوم 18 (قطعتين جلاش باللحم المفروم منزوع الدسم، وطبق سلطة بنجر)(كوب مهلبية قمر الدين)(قطعة توست أسمر مع نصف قطعة جبن قريش وكوب زبادي خالي الدسم)
اليوم 19(3 ملاعق مسقعة مشوية بدون زيت، مع طبق سلطة خضراء، ونصف رغيف خبز أسمر)(كوب عصير فراولة بدون سكر)(طبق فول ونصف رغيف خبز أسمر، وكوب زبادي خالي الدسم)
اليوم 20(قطعة معكرونة بشاميل متوسطة باللحم المفرومة قليلة الدسم، وطبق سلطة)(كوب تمر هندي بسكر بسيط)(ثمرتي تفاح مع كوب زبادي)
اليوم 21(طبق شوربة عدس، قطعة خبز توست ناشف أسمر، جرجيز وبصل أخضر)(طبق من الجيلي بالموز)(نصف رغيف أسمر، وقطعة جبن أبيض قليل الدسم، وكوب زبادي خالي الدسم)
اليوم 22(4 ملاعق معكرونة حمراء، وقطعتين بانية مشويتين، وطبق سلطة)(قطعة كنافة متوسطة قليلة الدسم والسكر)(شريحة توست أسمر بالجبن القريش، وموزة صغيرة، وكوب حليب)
اليوم 23(طبق شوربة منزوعة الدسم، و3 ملاعق أرز، وطبق لوبيا، وطبق سلطة)(كوب خشاف)(قطعة توست أسمر، وجبن بالطماطم، وكوب زبادي)
اليوم 24(5 أصابع محشي كرنب، طبق سلطة خضراء، صدر فرخة مشوي)(طبق أم علي بسكر دايت)(كوب حليب مع بيضتين مسلوقتين، وخيار)
اليوم 25(4 ملاعق معكرونة بالوايت صوص، وطبق سلطة، وشريحتين صدور دجاج مشوي)(كوب عصير فراولة بدون سكر)(عصير موز باللبن بسكر دايت)
اليوم 26(طبق من الشوربة منزوعة الدسم، و3 ملاعق أرز، وكوب صغير ملوخية، وقطعة لحم مسلوق)(كوب قمر الدين بدون سكر)(نصف رغيف خبز اسمر وطبق فول صغير، وخيار وكوب زبادي منزوع الدسم)
اليوم 27(قطعتين لحم ستيك مشوي، وخضار سوتيه)(حفنة من المكسرات)توست أسمر، وبيضتين أومليت بملعقة زيت واحدة صغيرة، وكوب زبادي)
اليوم 28(سيخين شيش طاووك، مع سلطة زبادي، و3 ملاعق معكرونة)(مشروب موز باللبن بدون سكر)(حبة بطاطس مسلوقة، مع الزيتون، وكوب زبادي)
اليوم 29(2 صباع كفتة قليلة الدهن، مع 3 ملاعق أرز، وطبق سلطة خضراء)(طبق مهلبية بسكر دايت)(تفاحتين وكوب زبادي خالي الدسم)
اليوم 30(3 ملاعق معكرونة بالصلصة، وكوب سلطة، وقطعتين بانية مشوي)(طبق سلطة فواكه بدون سكر)(نصف رغيف خبز أسمر، وتونة مصفاة، وكوب عصير بدون سكر)
جدول وجبات الصيام المتقطع في رمضان

خلاصة الصيام المتقطع في رمضان

شهر رمضان هو أفضل وقت لتطبيق الصيام المتقطع وفقدان الوزن؛ ولكن بشروط للحصول على كامل الاستفادة منه وهي:

  • تناول الأكل الصحي المفيد للجسم، والبعد عن المقليات والدهون والسكريات قدر الإمكان، وتناول كميات وفيرة من المياه لتجنب حصول جفاف الجسم بسبب مدة الصيام الطويلة.
  • تقسيم الوجبات إلى وجبة كل ثلاث ساعات في الفترة مابين الإفطار والسحور، ومن الأفضل السير على جدول مخصص بعدد السعرات كما وضحنا لكم.
  • وممارسة الرياضة الخفيفة مثل رياضة الكارديو للتحسين من معدل الحرق وفقدان الوزن بشكل أسرع.

وإذا كان لديكم أي استفسار يمكنكم تركه لنا في التعليقات ويسعد فريق موقع دايت بالعربي ان يجيبكم عنه في أسرع وقت.

المصادر

ويكيبيديا

GulfNews

NCPI

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.